Высокий каблук в штангетки

После долго упрашивать, я купила Вэй Руи тяжелая атлетика обувь. Но я обнаружил, что моя тяга в них стало гораздо хуже, не лучше. Подруга рассказывала, что высокий каблук в них руины становой тяги. Он сказал мне, что я лучше тяги (и самозахват, если на то пошло) босиком, чем в обуви с каблуком.

(Он сказал, что каблук хорош для Олимпийских подъемников, где ты ловишь. Я просто делаю общие Стартовая сила приседания, становая тяга, пресс, скамья).

Прав ли он? Я должен избавиться от Вэй Руи и просто поднять босиком? Или другую пару? Как мне найти обувь, которые работают на программу моей (для начинающих)?

+644
Drongo0404 11 июн. 2016 г., 5:37:05
31 ответов

Я хочу начать работать и хотел бы спросить вас, какова ваша мотивация?

Что это такое! Вещь, которая заставляет тебя двигаться и выполнять каждый день..

+935
kifir4ik 03 февр. '09 в 4:24

Одним из первых предложений, когда смотришь на улучшение бегом-это изучение техники. Однако, я предпочитаю работать в одиночку и если я не я не знаю никаких опытных бегунов.

Я обычно 5 или 10 км запускается в течение недели, а больше работать на выходных. Я использовал минималистский обувь в течение нескольких месяцев и чувствую, что я адаптировался к середине стопы забастовку. Я смотрю на приведение мой темп упал до 5:30 мин/км ближе к 5:00 мин/км на марафоне в следующем году.

У кого-нибудь есть предложения о том, как я могу самостоятельно оценить свою технику бега выявлять недостатки?

+914
Miyamoto Musashi 16 нояб. 2014 г., 18:49:28
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Вы не хотите переусердствовать электролитов, так что если вы собираетесь получить их из фруктов или овощей, не добавляйте ничего. Авокадо-это отличный пример, чтобы получить калий. Кроме того, бананы являются отличным. Предположительно, необработанные банановые чипсы (банан обезвоженный) было бы хорошим началом. Сельдерей-это также хороший способ до вашего уровня натрия. Все ваши электролитов могут быть получены из природных источников, и Ваше тело будет поглощать их немного легче от этих природных источников.

Основная вещь, чтобы помнить, что ваш электролиты: хлорид натрия, калия, магния и кальция. Картофель, авокадо и бананы-это хорошо для калия, листовые зеленые овощи, такие как салат и капуста для магния, сыр и кефир для кальция и сельдерей для хлорида натрия. Просто обычная поваренная соль также будет работать для хлорида натрия.

Высокое содержание клетчатки не является большой проблемой. Волокно является нормативным, а не мочегонное. Как долго, как вы идете, как правило, чтобы начать с, то лишние волокна не причинит вам нужно идти в середине. Главное это сумма, которую вы должны потреблять, чтобы сбалансировать электролиты могут на самом деле причинить вам нужно идти, поэтому я хотел бы начать переход к естественной вещи медленно, чтобы увидеть, как вы выполняете.

Пример: 1 унция сыра несколько листьев салата, 1/4 - 1/2 авокадо и сельдереем стебель для "салат". Что добавит нагрузки электролитов, но только около 1 - 1 1/2 стакана еды. Начни, что во время практики так что, если вы должны остановиться, чтобы идти, вы можете получить временные вниз, где вы можете съесть его достаточно долго, прежде чем вы начинаете, что вам нужно пройти перед прогоном.

+905
Marie Hunt 17 сент. 2018 г., 13:48:36

Я ищу доказательной как приседать руководство (и на самом деле зал больше вообще).

Бесплатно онлайн было бы здорово, но для тренажерного зала, как правило, я был бы счастлив, чтобы купить книгу.

Очевидно, что руководство все это на основе некоторых доказательств, я надеюсь на руководство, которое смотрит на клинических данных или испытаний (при наличии), обзорах литературы и т. д.

Чтобы уточнить, я хочу, руководство чтобы сообщить моей спортивной деятельности, а не науки - я бы хотел знать, когда я читаю такие вещи, как 'не позволяйте ваши колени выходят за пальцы ног или вы рискуете повредить колени, что эти взгляды основаны на доказательствах, как и выше (если такая имеется, или же эти рекомендации только на основе биомеханики первых принципов или любой другой).

+904
lorik270877 8 апр. 2017 г., 17:42:55

Если вы готовы сделать менее целенаправленной тренировки (хорошо, что ИМХО), попробовать становая тяга. Все, что вам нужно, это штанга и он будет работать не только нижнюю часть спины и ABS (что вы получаете от правильного использования задняя машина расширением), но и ваши ножки, ручки и т. д.

Обратите внимание, что тяга требуют внимания и полного напряжения тела, чтобы быть безопасным и эффективным, но если вы их правильно, они трудно превзойти!

Несколько советов:

  • Ядра должна быть натянута по всей
  • Всегда смотрите вверх на 45 градусов, а не в баре - это поможет держать спину прямо
  • Альтернативный хват (одна рука вперед, другая сзади) - вы сможете провести гораздо больше
  • А контролируемое падение бар на пути вниз приемлем, но делать это на правильной платформе или отбойные плиты или ваш тренажерный зал может расстроиться.

Это видео довольно ловко, быстро демонстрируя вывешивании тяга форма, и обычная становая тяга-это по сути тот же за исключением того, что рэп начинается и заканчивается на пол, а на вершине подъема.

+863
zex 15 нояб. 2010 г., 13:45:54

Несколько мыслей...

  1. Обезвоживание является общей триггера, и легко для того чтобы это произошло, если вы тренируетесь в течение длительного времени.
  2. Молоко магнезии-это ваш друг. Она работает путем изменения осмотического баланса вашего кишечника и держать больше воды в кишечном тракте, что делает вещи мягче. Здорово, когда у вас возникли проблемы.
  3. Я регулярно циклически с hemmorhoids и не многие вопросы. Я думаю, что это будет труднее держать их уменьшается с управлением из-за воздействия. Если велосипед-это вариант, я рекомендую его. Я сделал это даже с 3-го ранга. Физические упражнения хороши в получении крови, и это помогает. Если вы не можете запустить или цикл, ходьба является довольно хорошо, как хорошо.
  4. Бандажирование является почти безболезненной, если все сделано правильно и имеет довольно хороший послужной список. Я не думаю, что они хорошо работают с 3-го класса, А если они сократить назад на 2-ю вы являетесь хорошим кандидатом. Вы можете помочь этому наряду с прямым давлением и пытаемся (аккуратно) толкать их внутрь.
  5. Если у вас есть доступ к горячей ванне, которая действительно помогает.
+816
Jason Neylon 4 янв. 2014 г., 13:48:43

Обязательно сходите с Олимпийским бар. Они будут стандартного веса и стандартного диаметра. Если вы идете с чем-нибудь еще может застрять покупка фирменной весов для нестандартных размеров бар. Типичный бар будет 6-7 футов в длину. Я бы пошел с тем больше, поскольку вы планируете делать тягу.

Хорошая вещь о покупки вес вам не нужно покупать все сразу. Вы можете купить его, как вам нужно. Я бы начал с 4 до 6 45-килограммовой плиты, и достаточно меньшего веса, так что вы можете преодолеть разрыв между наличием полной пластины с каждой стороны. Я бы предложил:

  • 2 5-килограммовой плиты
  • 4 10-килограммовой плиты
  • 2 25-килограммовой плиты

Такое сочетание позволит вам подняться в 5 фунтов с шагом между большими 45-килограммовой плиты. Возможно, вы также захотите добавить в конце концов около 2,5 или 1 фунт веса, но они не нужны, когда вы начинаете.

Для тяги, я бы предложил либо становится мягкий вес (только 45-килограммовой плиты должны быть ruberized если легкие веса меньше в диаметре) или коврик, чтобы стоять на в то время как вы поднимаете. В противном случае вы можете повредить пол.

Что касается бренда, это действительно до вас. Конечно, пойти попробовать его, прежде чем вы покупаете его, но так долго, как вы покупаете стандартный комплект оборудования, вы должны быть хорошо.

+784
Vetern 24 нояб. 2013 г., 8:31:21

Цзе Лян,

Моисей указал много хороших вещей уже. Это очень хороший вопрос, и он очень популярен в эти дни. К сожалению, есть люди, там будет предвзятым в отношении одного или другого (масса тела или поднятие тяжестей).

Я просто хотел убедиться, что нет точной информации и поделиться некоторыми мыслями о том, что я зарабатываю на жизнь, и то, чем я занимался в течение последних 10 лет, как моя страсть - GetFitChimp - вес тела Упражнения (в основном).

Что лучше?

Все это зависит. Я имею в виду, чтобы обрести абсолютную силу и продолжают набрать мышечную массу, вы должны следовать принципу прогрессивной перегрузки. Моисей был прав, когда сказал, что это намного легче прогрессировать с весами, когда дело доходит до прогрессивной перегрузки по сравнению с массой тела.

Однако, есть способы, вы можете прогрессировать (сопротивление) только вес тела. Например, новичок может начать с 3 подхода по 15 повторений с обычным пуш-ап. Затем он может прогрессировать в сторону 3 подхода по 15 повторов с одной ноги пуш-ап, затем к plyo пуш-ап, один ногу plyo пуш-ап, из стороны в сторону plyo пуш-ап и стул дип примеры продолжать следовать прогрессивной перегрузки, принцип.

Опять же, это не может быть точная формула, если сравнивать с поднятием тяжестей (жим лежа например). Тем не менее, я тренировался много спортсменов высокого уровня и гимнасты, используя эту формулу для всех их веса тела упражнения. Больше с гимнастами в немного.

Вес тела и получения измельченной

К сожалению, ответ опять же в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваш рацион и вашу генетику. Например, вы можете тренироваться с супер тяжелыми весами, но только обучение на 50% от максимальной в дополнение к еде плохо, то вы, вероятно, не были разорваны.

Однако, если вы упорно тренироваться, используя вес тела только на очень высоком уровне (большинство гимнасток), и вы едите хорошо в дополнение к хорошей генетикой, то вам будут растрепанными. Просто посмотрите на Олимпийских гимнастов - вес исключительно тела упражнения!

Я хочу надраться и набраться сил одновременно!

Ну, правда заключается в том, что вы можете обрести абсолютную силу и надраться в то же время. Просто взгляните на некоторые из нападающих, полузащитников, спринтеры и конечно широкий приемники и cornerbacks в НФЛ. Они все растрепанные и очень сильная в то же время, особенно нападающие и полузащитники.

Теперь, вы можете быть удивлены, но вес тела упражнения, как подтягивания, алмазные отжимания и стул опускается очень эффективные упражнения для таргетинга на плечи, бицепс и трицепс (гимнасты). И что удивительно, одним из самых эффективных массы тела Упражнения на целевые мышцы живота спринте.

Короче говоря, вы можете и должны выполнить атлетика упражнения, вес и вес тела Упражнения для увлекательной, эффективной и результативной тренировки каждый раз. И если ваши цели, чтобы набраться сил и встать с растрепанными, убедитесь, что вы делаете эти вещи:

  1. Поднимать тяжелые (4-8 повторений) - Приседания, скамьи, подтягивания, чистый и пресса, становая тяга, наклонился над рядами и т. д.
  2. Поесть в чистоте и хорошо питаться в течение дня (каждые 2-3 часа) - много хороших калорий (белков, хороших жиров и углеводов) - постное мясо и фрукты и овощи (авокадо, арахисовое масло, рыба, куриные грудки, цельные яйца и т. д.)
  3. Держитесь подальше от сладких закусок и напитков - обычное молоко, газированные напитки, соки, сладости и т. д.
  4. Пейте много воды в течение дня.
  5. Попробуйте высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT).

Надеюсь, что это помогает, и принимать советы Моисея, потому что он уже дал вам много есть.

+701
user26864 8 авг. 2011 г., 14:50:06

В стартовом сила, известная книга о штангу обучения, Марк Rippetoe говорит (акцент шахты):

Ширина захвата, в пределах определенного диапазона, во многом вопрос личных предпочтений. Поскольку вы пытаетесь развитие общей прочности верхней части тела, форма должна быть обобщенной, без слишком большой упор на каком-либо одном группы мышц и много работы для всех из них. Наибольший диапазон движения достигается с рукояткой, что мест предплечья в вертикальном положении, когда планка на груди. С широким хватом, бар не двигается как далеко и замки, прежде чем трицепс проделали большую работу, чтобы грудные мышцы и дельтовидных в конечном итоге делает больше работы получает сделано. Но пока сцепление падает где-то между 22 и 28 см между указательными пальцами, целью подается. Этот диапазон позволяет достаточную свободу действий для людей всех плечо, Ширин, чтобы найти себя в руки, они чувствуют себя сильными с, сохраняя больше диапазон движения. Слишком узкий захват будет, для большинства людей, взять фунтов от работы, возложив ответственность за большинство локаута на сравнительно меньше трицепс,хотя большинство лифтеров могут закрыть-ручка довольно высокий процент их стандартное сцепление жим лежа. Широкий хват сокращает диапазон движения слишком и занимает слишком много трицепсов, а также производить более длинное плечо между рука и плечевой сустав. Более тяжелые веса могут быть на скамье с широким хватом, поскольку бар не должен двигаться так далеко (законных ширина для соревнований по пауэрлифтингу составляет 32 см между указательными пальцами).

В идеале, ваш корректировщик должен сказать вам, если ваши предплечья находятся в правильном положении, когда вниз; если это невозможно, то использовать все, что чувствует себя комфортно для вас (но между 22 и 28 дюймов). Не пользуйтесь слишком широким хватом, Если ваша цель-сила: сокращенный диапазон движения неоптимально.

+595
jeanartat jeanart 5 мая 2015 г., 11:52:19

В большинстве случаев, да, трицепсов может повлиять на вашу производительность на упражнения груди. Любое упражнение, которое требует какого-то нажатия на вес от вас будет использовать ваши трицепсы в какой-то степени. Однако, чем шире ваш хват, тем больше акцент будет сделан на груди.

Летит-пример тренировки груди, что места очень мало упором на трицепс (за исключением изометрически, а локоть должен оставаться под определенным углом).

Оставаясь последовательным с ваш жим будет лучшим вариантом для увеличения размеров трицепса и сила. При выполнении одностороннего работы (гантели или машины с отдельными рычагами для каждой руки), вы всегда должны ограничивать количество повторений, что вы можете сделать с вашей более слабой стороне, чтобы не вызывать еще больший дисбаланс.

+575
Nirav Gandhi 27 авг. 2011 г., 7:29:08

Висит не реально проверить свои силы предплечья, я имею ввиду его роль, но есть и другие факторы, которые будут влиять на ваш "тест".

Просто пытаюсь держаться за тяжелых гантелей, будет лучшим показателем.

Обратите внимание, Существуют различные типы сцепление (дробление, сжатие, поддержка). И даже "прогулка фермера" будет проверять только один тип.

Ее, наверное, проще один раз заплатить за визит к физиотерапевту, чтобы получить их, чтобы проверить это для вас при наличии соответствующего оборудования.

Или купить один? Они как $30

+552
guest484 22 февр. 2017 г., 4:52:04

Тумак вращателя группа состоит из четырех мышц, которые обычно именуются как сидит.

Надостной, Подостной, малой круглой и подлопаточной. Большинство из них служат для вращения рукоятки, хотя надостной несет ответственность за похищение человека (движение от тела) верхней части руки.

Предостережения - все перечисленные упражнения должны выполняться с легким весом или сопротивление полосы. Они не особенно сильные мышцы сравнительно, и форма имеет первостепенное значение. Если сделано неправильно, это будет легко травмировать/ухудшить травму.

Кроме того, упражнения должны выполняться медленно, 2-3 секунды, когда идет против силы тяжести, 3-5 секунд при возвращении.

Вот список упражнений, которые помогут укрепить сидит группа:

  • Сторона лжет наружной ротации - сливки, поражает все мышцы этой группы. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя рука поперек живота. (Как если бы твоя рука была на перевязи). Просто поверните рукоятку, сохраняя 90 градусов изгиб, пока руку, указывая на потолок. Вернитесь в исходное положение.
  • Склонен похищение - встаньте на колени на скамье, верхней части тела горизонтально к полу. Ладони должны смотреть в сторону тела, поднять прямо в сторону. Не поднять прошлом горизонтально к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Вертикальные колебания - то же, что склонен похищения, но вперед (так если вы были стоя, руки будут над головой).
  • Строки с вращением - же коленопреклоненной позе, выполнить подряд, пока верхняя рука параллельна полу, колено должно быть под углом 90 градусов, предплечье, по-прежнему указывая на пол. Сохраняя верхние параллельные рукоятки, повернуть плечо вперед, пока его тоже параллельно полу. Обратный целые движения.

Для всех этих, без веса или раздел веник ручкой для захвата, и посмотреть, если есть какие-либо боли. Если есть боль, возможно, что у вас есть наброс мышц или еще что-то также происходит. Если вес не производит никакой боли, двигаться очень легкий вес и легкая группа.

Наконец, в то время как это хорошо для реабилитации и укрепления его, если это хронический тип травму, потому что плаваю уже лет (как мои плечи, они мусор), вполне возможно, что свой заплыв форма способствует этому, и я, возможно, хороший ход тренера взгляните и посмотреть, если у вас есть какие-тактный неисправностей, которые являются причиной этого. Это не хорошо для реабилитации только чтобы снова травмировать.

+486
Jonathan Yip 8 авг. 2011 г., 14:19:20

Я очень сомневаюсь, что у вас есть проблемы Палм мышцы на всех. Ладонь человеческая рука имеет очень мало мускулов (в основном только мышцы большого пальца и мизинца[1]), Без мышц в середине ладони. Большинство мышц на пальцы фактически находятся в предплечье.

Скорее всего вещи:

  • Сжатие срединного нерва в запястном туннеле. Могут быть сжаты с запястья углом и/или давление веса на руки. Это является относительно распространенным для велосипедистов, особенно если смотреть на него руку ладонью вниз с любой значительный изгиб запястья.
  • Сжатие локтевого нерва на стороне вашей руки напротив большого пальца. Либо с точки зрения силы или прямого прессования. Ощущения, связанные с этим будет больше всего лезвия от руки или с 2 маленькими пальцами. Это тоже достаточно распространенная для велосипедистов, особенно если вы едете с ладонями внутрь (руки на капли, вытяжки или пандусы) с существенным поворотом вашего запястья.
  • Это может быть просто от длительного прямого давления, вибрации и удара на ладони.

Приобретая велосипед правильно вам поможет. Улучшить ваши основные силы с упражнения, как доски поможет. Двигая руками вокруг во время езды поможет, что легче с некоторыми руле, чем другие. Покрышки на низком давлении поможет уменьшить вибрации и ударов, вы можете рассмотреть 28мм вместо 23-25мм шин для длительных поездок.

Перчатки виброгасящие накладки могут помочь, но многие перчатки причинить больше давление на запястный или локтевой нерв, поэтому следует избегать их. Искать канал или щель в подушечки на ладони, и быть уверенным, что, когда ваша рука большой палец-вверх колодки не копаться в нижней части вашей руки, когда в каплях или в капюшонах.

Периодически принимая одну руку с руля полностью может реально помочь с вопросами силы, и позволяет сделать некоторые рука тянется. Если вы не можете снимать одну руку с руля, вы полагаетесь слишком сильно на руле и либо нужно двигать руль вверх/В или улучшить ваши основные силы. Больше поджилки гибкость делает его легче задействовать основные мышцы, чтобы держать себя тоже.

Когда ты едешь по неровной поверхности, есть тенденция для людей, чтобы педали медленнее, запереть свои руки и направить велосипед мертвой хваткой. Лучше крутить педали тяжелее (которая сдвигает вес с ваших рук и ягодиц), очень легкие ручкой на руле, и пусть велосипед самим рулить прямо. Очевидно, однако, это только полезная техника на коротких расстояниях.

[1] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Wrist_and_hand_deeper_palmar_dissection-en.svg

+473
TrampaRulik 10 июл. 2015 г., 3:22:35

Каденция может быть улучшен с помощью правильного оборудования, выполняя упражнения и правильный ритм.

  • Оборудование:

    1. Быть босиком или использовать очень тонкой подошвой Обувь с минимальным каблуком на носок капли. (Это означает, пятка и носок находятся на одном уровне). Это очень важно, поскольку это помогает вам чувствовать ноги полнее, а также позволяет загружать ноги на стопы.
  • Упражнения:

    1. Подпрыгивать на месте. Ноги должны быть на ширине плеч. Альтернативный перенося вес с одной ноги на другую. Не использовать метроном. Просто подпрыгнуть и после 100 повторений вы найдете естественная частота отказов.
    2. Одной ногой прыгать на месте. Попрыгать на одной ноге и попытаться сесть на же месте. Снова не использовать метроном.
    3. Высокие колени с отскоком.
    4. Удар с отскоком
  • Работает в правильном ритме:

Используйте Podrunner подкаст (он бесплатный, но стараюсь пожертвовать). Каждый подкаст-это около часа, долго и диджей Стив Бойет определяет BPM для каждого подкаста.

Следующие подкасты несколько отличных:

  • 180 БПМ быстрого транзита
  • Трендсеттер 180 БПМ
  • 177 БПМ Fastigium
  • 173 уд / мин среди Титанов
+463
Cipi 10 мар. 2017 г., 19:30:58

Первое, что вы должны быть осведомлены о том, что набирают заметно, поддержание мышечной массы-это, как правило, длительным (Л-О-Г) процесс, особенно если вы тренируетесь препарат бесплатно. Это требует постоянных усилий и внимания к деталям. Сказав, что, казалось бы, из вашего поста, что вы совершаете согласованные усилия для достижения вашей мышечной целей. Но вот некоторые замечания:

  • Я думаю, что ты слишком полагаясь на внешние добавки. Больше не всегда лучше. Увеличение протеина и креатина, безусловно, стресс ваша пищеварительная система и почки. Большинств люди не принимают креатин каждый день. А это, как правило, “циклически”. Я хотел бы предложить вам принять твердый взгляд на вашу стратегию добавок и посмотрите на настоящую еду для большую часть питательных веществ.
  • Если я правильно понял ваш пост, ваша тренировка выглядит несколько
    наудачу в количестве повторений/нагрузка вы пытаетесь. Я
    хотел бы предложить вам, может быть за обучение. Не быть полностью связанным
    что Вы читаете для рэп/набор рекомендаций. Обратить пристальное внимание на
    то, что работает для вас, придерживайтесь его. Иногда, самый лучший режим это а “нестандартные”, потому что она обеспечивает разнообразие и уменьшает любой мышечной адаптации.



  • Нет никакого способа для нас, чтобы сказать, насколько хорошо вы выполняете упражнения. Если вы “обмануть”, или, не выполнять полный диапазон движения, вы не тратите сил и времени. Строгая/правильная форма должна быть цель каждого упражнения. Рассмотрите возможность публикации видео упражнения для критики.

Наконец, не сравнивайте себя с другими. Быть смиренным. Там всегда будет кто-то, кто больше или сильнее. Работать изо всех сил быть лучшим вы можете быть.

+451
YuraMalcev 15 янв. 2010 г., 7:55:03

Мой совет заключается в том, что управляя одним диета козыри любой уровень физические упражнения вы можете делать, если вы уже находитесь в хорошей физической форме. То есть, для неактивных и умеренно активных людей, диета имеет гораздо большее влияние на здоровье человека, чем Сколько одного упражнения.

Конечно, это не оправдание, чтобы избежать упражнения. Совсем наоборот: важно быть физически активным. Но по моему опыту, одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при первом запуске заключается в том, что они идут вполне достойно на тренировки не проверяя свои пищевые привычки/образ жизни. Затем они страдают от боли и травм, и они в конечном итоге набирают больше веса из-за уменьшения подвижности.

Изначально, я хотел ограничить физические нагрузки в ходьбе. Ли на ровном асфальте, вверх, или вверх по лестнице, это все хорошо. Ходьба в быстром темпе в течение длительного промежутка времени (60-90 минут в день) - это отличный, безопасный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы для новичков. Это легко увеличить уровень сложности, и он повышает мышечную и скелетную прочность на этапе подготовки к высшим нагрузок. Но вы должны быть последовательны, чтобы увидеть результаты.

Свой лишний вес тела, на этом этапе, это на самом деле работает в вашу пользу. Люди, которые уже спортсмен часто не понимают, что люди с избыточным весом постоянно имея лишний вес, что автоматически повышает уровень сложности. Вы не видите бегунов отправляется на 5к или 10к бегать с 150 фунтов веса подсадил на своих плечах, не так ли? Даже лишние 50 фунтов делает огромную разницу.

Но вернемся к тому, что действительно важно: диета. Самая большая вещь вы можете сделать, это исключить рафинированный сахар. Ничего с высоким содержанием фруктозы Кукурузный сироп, или сахароза/сахарного тростника. Ешьте больше клетчатки. Вам не надо вырезать жир или мясо или сложных углеводов, но избегайте вещей, как сода (диетические или иное) и фруктовый сок. Подсчитайте свои калории. Если вы пробежали 5 миль за 1 час, вы бы, возможно, сжигают 600-900 калорий. Вы могли съесть 2-3х, что сумма в один присест, а уж пить, что сумма в соду. Так что вы можете увидеть, что упражнения на этом этапе не будет основным определяющим фактором для потери веса.

+407
user5823815 24 февр. 2013 г., 16:15:01

Чтобы попытаться ответить на конкретный вопрос:

Есть упражнения, которые явно помогают предотвратить боковых швов происходит?

Глубокое и контролируемое дыхание в на правой ноге и на левой ноге предложил, чтобы помочь. Вы должны быть сконцентрированы на этом и тренировать это во время тренировки, чтобы дыхание правильно, не концентрируясь на этом во время выполнения.

По данным внутренних органов бросало из стороны в сторону, растягиваются и забиваются или что еще бывает: помните всегда согреться правильно и эффективно перед началом и после тренировок.

Укрепление мышц в этой области, такие как диафрагмы, а также основные мышцы, такие как нижняя часть спины, брюшного пресса и косые мышцы живота-это, конечно, прямое лечение. Особенно основные мышцы улучшить статическую и "несущих" частей, грубо говоря.

Если вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировки организм будет "подогревать", а у него и растянуться уже не было.
Помните это во время разминки, что вы должны позволить телу ощутить величину давления, которую вы собираетесь положить на него во время исполнения, а также получение ваш пульс так высоко, как вы планируете сделать это - просто более короткие периоды.

Просмотреть больше здесь.

Это лучше, если я продолжаю работать?

Обычно говорят просто продолжать заставит его исчезнуть. Особенно тренер. Но пока никакой реальной угрозы была доказана или подтверждена документально (по некоторым несчастный случай или травма происходит в действительности), вы можете просто сохранить хорошее настроение и использования чистой силы воли, чтобы преодолеть трудные времена.

Это работает для меня, чтобы думать о дыхании с моего живота, а не только в верхней части груди. Это может коснуться некоторых местах, но тем не менее он активирует стороне стежок уголок и стоит попробовать.

Желательно обратиться к врачу, чтобы он проверил?

Ну нет, как нет проверенных методов лечения и не доказана реальная опасность. Поскольку до настоящего времени медицинская наука, просто продолжать работать и работать. Она может исчезнуть.

Еще одна статья с простой для чтения.

+356
stonemetal 4 февр. 2012 г., 21:26:49

Я поддерживаю все, что в ответ Дэйва, но я добавлю немного больше... может быть, мы можем объединить два вместе.

Безусловно, улучшение по сравнению с вашим первым рутины. У меня есть еще некоторые моменты для улучшения, но как новичок, вы можете делать практически любые рутины и увидеть увеличения прочности. Как сказал Дэйв в ответ, пока ты постоянно тренировки, бросая вызов себе, и правильно питаясь, вы будете становиться сильнее.

Вот мои очки для улучшения, хотя:

Выбор упражнений

Вы, вероятно, не должны включать отжимания, так как ты делаешь жим лежа.

Подтягивания может быть лучше тренировки, чем бицепса кудри, но, возможно, это не доступны для вас. Подтягивания представляют собой более функциональную тренировку, а также работать ваш обратно в то же время как бицепс.

Планирование

Если вы поднимаете тяжелые хватает и таких, что 3 подхода по 5 повторений-это едва ли выполнимо (который был бы очень хороший способ, чтобы стимулировать быстрый прирост силы), вы не сможете делать жим лежа и накладные Прессы в той же тренировке, по крайней мере, не оптимально. Это потому, что они используют небольшое количество мышц и обе нужны ваши трицепсы совсем немного. Лучше бы переключаться между этими двумя. Одну тренировку, вы делаете жим лежа. На следующей тренировке, вы делаете накладные прессы.

Вы можете делать приседания и становая тяга в той же тренировке, но вы не должны положить их один за другим. Поставить свой жим лежа или верхний пресс в перерывах между приседания и становая тяга.

Вам нужно отдохнуть-день, чтобы обеспечить восстановление мышц, адаптации и увеличения прочности. Сделать это тренировки каждый второй день, и вы заметите, более надежный и устойчивый прогресс, чем если бы вы делали это каждый день.

Прогрессии

Вы хотите найти способ, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Дэйв много об этом говорит в своем ответе, но, например, "10 отжиманий" не будет для вас трудно после пары тренировок. Лучше бы план сделать "3 сета до отказа", и вы всегда должны делать больше каждой тренировки. Ваш 3х5 для взвешенного упражнения выглядят как хорошее начало, но вам необходимо проявить фантазию, чтобы постепенно загружать их, если вы ограничены гантели.

+346
khomha 10 июл. 2018 г., 16:36:12

Это было кратко говорилось в другой ответ, но это действительно сводится к основам. Слишком часто мы думаем, что можем просто бросить ребенка в спорт и рассчитывать на определенный уровень производительности, когда в реальности они все равно разрабатывают образцы нервно-мышечные движения.

Номер один, что вы можете сделать для вашего малыша сосредоточиться на основных движений. Маршировать, прыгать и ограничивающего намерены сделать больше для вашего ребенка, чем все остальное на этой стадии развития. Если они не могут хорошо март, будь то боковое или линейно, то мы не можем ожидать от них бегать хорошо.

И держаться подальше от быстрых ног. Ловкость сверла славилось тем, что футболисты двигайтесь быстро, но не их тела.

+323
kayylayaya 15 окт. 2013 г., 16:34:53

Да, с учетом вашего веса и темпа, я бы ожидать стоимости ниже 150 ккал. Подтверждение этого было бы заткнуть свои данные в общие ккал оценки уравнений и в среднем например.

В АКСМ и встретил формуле:

АКСМ ккал/мин ~= 0.0005 * bodyMassKg * metersWalkedInAMin + 0.0035
 ~= 0.0005 * 70 * 96 + 0.0035
 ~= 3.3635 Ккал/Мин
 ~= 115 ккал в 34.25 мин / 3.3 км

Встретились ккал ~= Мец * bodyMassKg * timePerformingHours
 ~= 5.0 * 70 * 0.25
 ~= 87.5 Ккал/Миля
 ~= 180 в 3.3 км

 где Меца = 5.0 (ходьба, 4.0 миль / ч, ровной, твердой поверхности, очень быстром темпе)

Средняя: (180 + 115) / 2 = 147.5 ккал в 3.3 км

Как ваш фитнес-уровня является существенным фактором в том, сколько энергии ваше тело нуждается, чтобы выполнить задачу, гораздо лучше подтверждает точность Страва расчет будет захватить ваш пульс после мили, один из бесплатных приложений, которое использует камеру вашего телефона, чтобы измерить пульс в пальце должно хватить, или просто упал, просто принимая ваш пульс. Затем на ваш плагин для туристов, частоты сердечных сокращений, время, чтобы ходить на милю, и некоторые показатели в Рокпорте тест формулу, чтобы получить результат оценивается иначе VO2max (фитнес-оценка):

Оценивается иначе VO2max = 132.853 - (0.0769 * WeightLbs) - (0.3877 * AgeYears) + (6.315 * isMale) - (3.2649 * TimeMinDecimal) - (0.1565 × HeartRateBPM)

Где:

  • isMale: мужской = 1, женский = 0
  • Время ходьбы мили выражается в минутах и 100ths минут

Есть сайты / приложения, которые сделают это для вас например. Пульс Сожженные Калории Калькулятор, Биометрия. А также предоставление резюме ккал для вашей деятельности.

Ккал/мин ~= 5 * massKg * по2 / 1000

где:

По2 = (currentHeartRate / MaxHeartRate) * иначе VO2max

MaxHeartRate ~= 210 - (0.8 * ageYears)

Примечание: там было несколько исследований вокруг, что оценил точность отслеживания приложений, например. Почему ваш фитнес-трекер может быть пустая трата денег: новые исследования показывают, что должно быть в каждом доме, часто неточными аж на 40 процентов

+311
19400 15 мая 2017 г., 3:19:03

Согласно этой статье на DivineCaronline.com (выделено мной):

Еще более обнадеживающим для обычных потребителей кофе-это находка те, что с кофеином толерантности снижается вероятность того, что жидкости электролитный дисбаланс будет происходить. Более регулярное потребление кофеина привычке, больше жидкости ваше тело кондиционером для сохранения.

Мой вопрос - это задержка жидкости в данном контексте (и другими в результате кофеин потребление) хорошая вещь?

+279
Lunanegra 23 мар. 2015 г., 15:07:11

Вертикальный прыжок или прыжок в высоту-это акт поднятие центра тяжести выше в вертикальной плоскости исключительно с использованием собственных мышц; она является мерой того, насколько высок индивидуальный или спортсмен может поднять от Земли (прыжке) с места. Вертикальный прыжок делится на два различных типа:
Стоя вертикальный прыжок: это относится к вертикальный прыжок делается с места, с шагов, участвующих на всех.
Работает вертикальный прыжок: это относится к вертикальный прыжок после подхода или работать, чтобы помочь добавить энергии, чтобы прыгать в стремлении повысить на постоянный вертикальный прыжок.
В общем, стоя вертикальный прыжок является тот, который используется в качестве официального измерений для спортсменов.


+272
Marla 19 сент. 2014 г., 1:21:21

Вопрос: Что означает длительный период здесь имели в виду? Означает ли это 10 минут или 30 минут или 60 минут?

Ваш конкретный вопрос ответил в статье по ссылке в предложении после той, где написано “упражнение на умеренном уровне интенсивности в течение продолжительного периода”:

Хороший режим начинается с разминки мышц, после тренировки не менее 20 минут и заканчивая охлаждения, чтобы вернуть сердце своего ритма.

Вы же конкретно спрашиваю:

Означает ли это 10 минут или 30 минут или 60 минут?

Эти изменения, как вы получите слесарем.

Когда новичок начинает работать, даже 10 минут будет улучшить физическую форму, и может быть все, что некоторые люди способны сделать (зависит от возраста, тренированности, веса и т. д.). Даже 10 минут может быть слишком много для некоторых людей.

На другом конце шкалы, опытные бегуны идти долго проходит часа, девяносто минут, или дольше. Смотрите эту статью на длинные маршруты в бегуна мира для обсуждения.

Ничего не зная о вас, это не было бы разумным предположить, какой конец шкалы будет более уместным.

Однако, стоит быть осторожным при увеличении еженедельный пробег не увеличится более чем на 10% каждую неделю. И это также разумно periodise обучение, имея более простой недели каждые 3-4 недели.

Есть много сайтов, которые дают обучающие программы для людей любого уровня - начальный, средний, продвинутый. Выполните одно из них, посмотреть, как вы делаете, и прогресс.

Выносливость-это долгосрочная вещь. Под этим я подразумеваю, что это может занять годы, чтобы добраться до своего пика потенциал. Трудно увидеть улучшения в неделю или две. Худшее, что вы можете сделать, это попытаться сделать слишком много, слишком скоро, так как это приводит к травмам, и если вы ранены, вы не можете тренироваться.

Так начинаются на нижнем конце шкалы, посмотреть, как вы делаете, и увеличить время постепенно работает.

+261
1337 24 июл. 2017 г., 4:06:41

Существует ряд факторов, чтобы рассмотреть: -Максимальная и минимальная ставка Харт индивидуален -Вы должны варьировать свои тренировки между длинными медленными и короче, более интенсивный бег. Когда вы делаете интенсивных, такие как интервалы, вы должны держать глаза на, как быстро ваш коэффициент Харт падает в паузах. - Это важно для новичков, чтобы "построить базу" перед выполнением интенсивных сессий. Это означает месяцев от низкого до умеренного сессии, прежде чем любой более интенсивное обучение может быть сделано. Это позволит создать ваше тело, чтобы быть в состоянии извлечь выгоду из более интенсивных тренировок без травм. Большинство работающих травм происходит от увеличения суммы и/или интенсивность слишком быстро.

Ваш отдыхая тариф Харт-хороший измерений перетренированности. Если ЧСС Харт (вы можете измерить это утром) увеличивается с течением времени это признак перетренированности.

+246
SuperSaiyanNinjabat 19 окт. 2018 г., 2:14:39

Это может быть совместная усталость от повторяющихся движений. Без рентгена и надлежащем проверить трудно сказать. Я хотел бы попробовать, используя коленные бинты, чтобы сохранить коленный сустав выравнивается.

Проверьте их здесь:

http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat12.htm

+213
Andrew Yourkin 7 сент. 2012 г., 22:49:01

Ответ немного меняется в зависимости от упражнения. Основные мышцы, стабилизирующие мышцы, так занимавший должность дощечки привлечения ваших основных мышц в Моды, которые они должны быть использованы, и что, скорее всего, будет выгодно для целого ряда других упражнений, в том числе тяжелые соединения, лифты и бар художественная гимнастика обезьяны.

Когда мы говорим о позиции, я не уверен, что на самом деле все, что полезно для ничего другого, чем делать поза на лошади. Очевидно, ваша гибкость будет очень хорошо, как глубоко, как вы входите в позицию лошади, и это вполне может быть выгодно для приседаний, но маловероятно, что вы не могли получить эти преимущества, вы сможете быстрее просто делать вместо приседаний. Очевидно, что приседания со штангой не помогут вам держать позицию в течение 5 минут, но вы никогда не будете иметь, чтобы держать позицию в течение 5 минут, если ты в классе боевых искусств...

+205
user274065 17 авг. 2014 г., 5:04:17

Информация вроде правильная, разве она должна быть примерно в 2 часа окна повышается уровень метаболизма после тренировки в первую очередь анаэробные. Однако, это не означает, что вы можете съесть все, что угодно, на самом деле почти наоборот - пользу приносит употребление небольшого перекуса в течение этого периода, и наслаждаться "свободной" увеличил количество сожженных калорий.

+201
user3238261 22 июл. 2017 г., 5:02:11

Вот еще одна возможность бросить там: вы можете иметь дело с апноэ сна. Апноэ сна не имеет ничего общего с физической активности или диеты. И мой друг и я справиться с недугом, и задолго до того, как я начал вести активный образ жизни, он всегда был активным и здоровым. Пока мы оба с ним бороться.

Что такое апноэ сна?

Апноэ сна возникает, когда воздушные пути становятся препятствия, когда вы спите. Когда я проходил тест на апноэ сна, я перестал дышать 1/4 часть времени, особенно когда я должен был в фазе быстрого сна.

Некоторые из симптомов я имел дело с, который вызвал мой врач, чтобы назначить исследование сна были:

  • Всегда просыпается уставшим даже после полноценного ночного сна
  • Качество сна всегда плохо, независимо от количества
  • Задремал пока ехал домой с работы (это было для меня страшно)
  • Тяжелый храп ночью
  • Жена пожаловалась мне, останавливая дыхание на праздник (это действительно напугал ее)

Исследование Сна

Исследование сна, когда вы идете в контролируемой центр и они подключить всевозможные датчики, для вас. Датчики отслеживают активность мозга, мышечные подергивания, дыхание, пульс и т. д. Вы спите в центре и они фиксируют, что датчики дают их. Если вы диагностированы с апноэ сна, вы, вероятно, получить вторую сессию, чтобы выяснить, сколько давление воздуха, необходимое для CPAP машины.

Спать с CPAP машины

Это требует некоторого привыкания, чтобы воздух постоянно дует в нос, когда вы спите, но это не займет слишком много времени. Когда вы просыпаетесь утром вы будете отдохнувшим впервые за очень долгое время. Надеюсь, конечно, что, как вы продолжать использовать CPAP машины вы в итоге больше не понадобится.

Бесполезные Врачи

Первое лечение, Большинство врачей стремится к тому, чтобы заказать снотворное. Если вы не спать в одиночестве в постели у вас нет кого-то, чтобы сказать вам, если вы храпите постоянно или если дыхание останавливается на всех. У вас не будет этой информации, чтобы дать ваш врач.

Попросите их заказать для вас исследование сна, чтобы исключить все остальное, потому что таблетки не работают. Вы будете точно знать, есть ли у вас апноэ сна, или какого-либо иного недуга, что влияет на качество вашего сна. Необходимо подчеркнуть то, что таблетки не помогают, врач должен начать смотреть на другие симптомы в этой точке. Если нет, то ищи второе мнение или идти к специалисту сна.

+197
Julian Moreno 12 мая 2011 г., 20:14:03

В качестве замечания, нажмите на, вы могли бы взять этот вопрос различными способами. Я тоже собираюсь погрузиться глубоко в мой мозг обратно в мои занятия физиологии, но я думаю, что я могу дать что-нибудь актуальной научной и практической точек зрения.

Научно

Есть 4 калории на грамм углеводов. Вы хотите использовать 45 грамм в час:

  • 45 * 4 = 180 калорий в час

Теперь, это делает предположение, все вы сжигаете во время сеанса езды на велосипеде являются углеводы. Это не как это работает. Горящие макроэлементы-это диммер. Ты никогда полностью не горят и не горят другие. Например, когда Усэйн Болт пробегает 100 метров, это не так, как его тело полностью прекращает использование жиров.

Так же, как и интенсивность активности, углеводов (глюкозы) более и более широко.

--> Для кого-то интересно о кето диете, т. е. "как человек может использовать глюкозу не ест углеводы?" тело может сделать глюкозу посредством других средств. Глюконеогенез.

Допустим, вы 80 килограмм (175 фунтов).

Вы на велосипеде по интенсивности примерно соответствует довольно быстрый бег. Мы можем сказать, что 7 Мец.

Один мет равен относительному потреблению кислорода 3,5 мл/кг/мин.

1 литр потребляемого кислорода сжигает 5 калорий.

Для преобразования калорий сжигается за час то,

  • (7 Мец * 3.5 мл / кг / мин * 80 кг * 5kcal за литр * 60 минут) / 1000 мл / литр
  • Равен 588 ккал

Или просто использовать этот калькулятор :).

Первая точка: 45 углеводов в час-это очень неторопливом темпе. Выше всего лишь на несколько интенсивных толчков. Гулять миля составляет около 100 калорий. На 3 миль в час ходьбы, вы находитесь на 300 калорий за час.

Запрещая человеку в форме, ты просто не будешь чувствовать никаких побочных эффектов от нехватки углеводов от похода в или меньше, чем пешехода, независимо от того, когда вы в последний раз глотали их.

Практически

Я очень, очень редко даю конкретные советы по питанию для моего личного обучения клиентов, прежде чем их сессий. Это один из самых распространенных вопросов, которые я вам, "что я должен поесть, прежде чем я пришел?", но мой ответ почти всегда "вы будете иметь, чтобы играть вокруг с этим и посмотреть, что работает."

Некоторые клиенты делают большой с 6 утра сессия не кушаю ничего заранее, а другие понимают, что они должны вставать на 15 минут раньше и, по крайней мере, съесть немного овсянки, в противном случае они чувствуют, что смерть во время тренировки.

--> Это предполагает, что мы делаем что-то довольно cardiovascularly требованием. Если мы moseying вокруг поднятие тяжестей, вы вряд ли нужно что-нибудь съесть, независимо от.

Как в анекдоте, когда человек не ел в течение 4 часов после сеанса, когда они могут почувствовать негативные последствия. Опять же, если делать интенсивные тренировки. Мой опыт говорит, что это, наверное, больше о уровень сахара в крови, чем он истощает гликоген. Многие могут приспособиться, чтобы еда до тренировки просто отлично, и мышечный гликоген не разрушающим, что быстро. Вы, вероятно, понадобится не менее 24 часов (при условии повседневной жизни не напряженные) для этого, чтобы быть фактором.

Так что если ты постишься / питание без углеводов на полный день до сессии велосипед, вы должны есть много углеводов (гликогена) в вас.

В целом, ваш средний человек не тренировки достаточно сильно, чтобы беспокоиться об ударе в стену или говоришь от физической активности. Вы, как правило, имея для этого часа активность на пределе возможностей человека для этого.

Однако, если вы хотите взглянуть на это, вот где я хотел пойти. Люди, как правило,"Бонк" вокруг 20-мильной отметки марафона, и это было хорошо изучено.

Хотя я бы также подчеркнуть, чтобы заметить, как переменной, даже среди людей.

+123
Llibrian Alarcon 9 мая 2016 г., 16:43:02

Нет никаких причин, почему нельзя сразу съесть перед сном пока вы остаетесь в пределах вашей потребности в питании на весь день. Не было никакого исследования я в курсе, что показали никакой корреляции с временем питания и состава тела. Существует четкая корреляция с составом тела и содержания пищи. Самое большое беспокойство с качеством сна и содержания пищи.

Есть несколько причин, чтобы съесть после тренировки:

  • Для пополнения запасов гликогена (энергии в ваших мышцах)
  • Чтобы помочь в восстановлении, если ваше тело имеет необходимое сырье, он может сделать это лучше

Предполагая, что вы получаете вашу дневную норму белка на протяжении дня, самая большая потребность вашего организма после тренировки-это углеводы. После тренировки-это самый безопасный и наиболее полезное время, чтобы поесть углеводов. Большинство энергии уходит в ваши мышцы, восстановление СПИД.

Проблема в том, что нужно найти источник углеводов, что не повлияет на ваш сон. Сейчас не время, чтобы получить, что супер острые жареные чимичанга. Вы наверняка хотите, чтобы избегать всего, что может дать вам изжога. Кроме того, вы не хотите что-то, что превратится в жидкость и просыпаться в 3:00 утра с позывами к мочеиспусканию. Что исключает замороженные лакомства, как мороженое, и большинство качает (белка или иное). Вам лучше знать ваш организм, поэтому попробовать разные вещи, чтобы выяснить, что работает лучше для вас.

Это может быть полезно, чтобы сохранить подавляющее большинство суточную порцию углеводов, чтобы после обучения. Это гарантирует, что вы не переедать в течение дня, а также рассматриваются вопросы восстановления хорошо.

+35
Asmodeus1972 4 авг. 2014 г., 1:57:50

Тяги-это отличное упражнение, но без понимания того, что еще вы делаете, я буду работать с предположений.

  • Я предполагаю, что вы тянете тяжелый (90+%) часто с 1-3 повторений за раз.
  • Я предполагаю, что ваш труд помощь, наверное, не хватает.

Однако, прежде чем я получаю в том, были ли у вас ветрянка? В прошлом году, мне казалось, что я напрягал спину, только чтобы узнать, что это был лишай. Сочетание заболеть и тренироваться для соревнований депрессия моя иммунная система достаточно того, что у меня было обострение герпеса. Что до, что после тяжелых 90+% тянет той же области чувствовал, что это было на грани деформации. Любой, кто имел ветрянка может иметь вирус опоясывающий лишай ждет вашей иммунной системы, чтобы получить достаточно подавлен, чтобы позволить ей причинить боль.

Если вы не имеете дело с битумной черепицей, и никогда не болел ветрянкой, то вы можете иметь дело с небольшим широта процедить. Если вы подозреваете, что это так, то моя рекомендация:

  • Снизить интенсивность тяги на некоторое время.
  • Включаем высокую репутацию низкий вес при помощи, чтобы помочь вам исцелить латов.

Низкий вес, высокая работы рэп помогает крови, протекающей через пораженный участок, который ускоряет выздоровление. Во время подтягивания отлично работает латов, они будут слишком тяжелыми, чтобы получить работу, которую вы хотите сделать. Потенциальная широта упражнения могут быть:

Вы можете использовать любой из нескольких альтернатив, но вы хотите работать с весом, которые вы можете сделать 3x15 (3 подхода по 15 повторений каждый). Не стесняйтесь, напишите 5-ниже 10 фунтов каждый комплект в случае необходимости, чтобы держать работу рэп идет. Если одна вариация упражнение вызывает боль или делает его хуже, выберите Альтернативный или снизить вес.

Делать работа LAT каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале и попытаться увеличить вес не чаще, чем раз в неделю. После 2 недель, вы можете начать постепенно увеличивать веса на тяге--оставаясь ниже Весов, которые вызывают боль. К концу 6 недели вы можете конусности лат работать только после того, как делается становая тяга. К этому времени вы накопили работоспособности вашего латов и ремонт процедить.

Я рекомендую, что даже после 6-недельной реабилитационной работы, вы не просто прыгать прямо в 90+% работа на тяге снова. Строить больше 80-90%.

+25
user26264 13 нояб. 2015 г., 1:49:40

Показать вопросы с тегом