Как я могу тренироваться на 5к, а силовую тренировку, либо 5х5 и уменьшать вредное влияние на какую-либо?

Я за диван-к-5К программу обучения несколько месяцев назад в рамках подготовки к 5K гонки, но не работать вообще с тех пор. Я бы хотел вернуться в него делаем диван в 5К раз. Я делаю либо 5х5 сейчас, хоть и не делаю любой вид силовых тренировок, в последний раз я тренировался на 5к (ни за несколько лет до этого).

Я либо в течение 8 недель не тянет, но хотите следовать обе программы одновременно, не один создает проблемы для других (или хотя бы минимизировать последствия). Оба на 3 дня в неделю программы, поэтому я не уверен, как лучше запланировать их.

Я лучше делаю либо по утрам, а диван-к-5k в вечернее время в те же дни, или чередуя по дням между либо и кушетки-для-5К? Есть еще другой механизм, что может быть лучше?

+11
Netty 28 окт. 2019 г., 8:33:58
39 ответов

Вы должны сесть на место и посмотреть на себя Джитендра. Хорошее эмпирическое правило, когда вы сидите на велосипеде, что одна из ваших ног способен полностью висят прямые, без изгиба и крючка на педали.

Надеюсь, что помогает,

Майк

+938
IrinLo 03 февр. '09 в 4:24

Бег под уклон это лучший способ, чтобы укрепить ваши Quad мышц. Часто мы создаем мышечный дисбаланс, постоянно бежит в гору, которая не подходит для ягодиц, подколенные сухожилия, сгибатели бедра. Горные фунтов квады, но и укрепляет их.

Как спуск эффективно работать
1) ориентация на высокий рост и расслабленным
2) небольшим наклоном вперед
3) использовать "большие мышцы", чтобы смягчить приземление, в отличие стучать голени.


По произведению Артур Лидьярд я рекомендую короткий рывок вниз в сочетании с гору "спринт", чтобы полностью максимизировать работает сила (которая делает чудеса для выносливости, так совпало).

Образец Начинающих Тренировки
Неделя 1 - шорт-Хиллс 10 секунд вверх по крутому склону на 90-95% усилий (почти все). Идти обратно вниз. (Пятясь вниз по склону может внецентренно подчеркнуть поджилки смысл больше сил). Отдых 2 минуты. Повторить 2 раза всего. Можете сделать это после легкий бег.
Неделя 2 - длинные холмы 30 секунд до постепенного Хилл на средней жесткого на жесткий скорость (не все), пошла обратно на полпути, осторожно запускать в последнем зале с упором на использование больших мышц для валика. Отдых 2 минуты. Повторить 4 раза всего.
Неделя 3 - шорт-Хиллс 4 раза
Неделя 4 - длинные холмы 6 раз
Неделя 5 - шорт-Хиллс 6 раз
Неделя 6 - длинные холмы 8 раз





Кроме того, добавить половину миля к Миле постепенного холм к своей долгосрочной перспективе каждую неделю, чтобы помочь с аэробной мощности.

Наконец, с холмами, рекомендую не больше чем 2-3 раза в неделю и всегда стараться держать как минимум один или 2 дня между сеансами Хилл. Вам будет больно, особенно в самом начале, но, сосредоточившись на форме и с использованием ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы, вы быстро сильнее.

Удачи.

+937
Tony Stark 7 авг. 2012 г., 17:01:20
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Я не очень хороший бегун. Я точно не бегун на длинные дистанции. Мой набег в стилях было упражнение, чтобы управлять незначительные травмы колена. Так что мой стиль здесь совершенно не причем профилактика травматизма.

Я пытался с носка бег, но это дало мне очень болит телят. Я не могу сказать, что это неправильно. Я все-таки склоняюсь к Земле больше на мои стопы, если я спринт. Все еще большое улучшение на ноги и колени.

В моем спортзале, тренер принял позу метода. Насколько я понимаю, это поощряет середине посадку ноги. Насколько комфорт и профилактики травматизма выходит, это был лучший способ для меня. Помните, поза работающего сайта-это очень плохо и выглядит, как лохотрон. Но стоит попробовать, если профилактика травматизма-это ваша главная цель.

+927
VLDR90 28 мар. 2017 г., 15:36:52

Никто не знает ваше тело лучше, чем ты. Большинство людей в фитнес-индустрии, даже так называемых опытных инструкторов сделает рекомендации, основанные на собственном опыте. Если вы тренировки под наблюдением тренера очень важно иметь тренера, который понимает implictly вашего тип кузова или по крайней мере предполагает постоянную обратную связь и делает коррекцию курса. Если вам нужно, чтобы подтолкнуть себя, чтобы сделать успехи, но имейте в виду, не толкать себя в пропасть.

Разминка и растяжка postworkout очень важно, не только для новичков, но и для гостей. Вы можете быть натренированный спортсмен, но если вы не разгибается шея от сна в неудобной позе и пойти грохнуть-на вашей главный тренировки без разогрева, вы можете пораниться.

Никогда не переусердствовать план тренировки, особенно если вы новичок. Ненужная травма может свести на нет все усилия. Есть прогрессивный план и всегда помните о необходимости разминки и растяжки.

+902
erwerteyey 10 июн. 2010 г., 22:50:38

Добавление дюйма на 23, это очень маловероятно, 6 дюймов, естественно, невозможно, если ваше тело претерпит некоторые гормональный дисбаланс(который делает больше вреда, чем пользы). Около 17-18 вы достигнете почти 99% от вашего роста. Любое дополнительное увеличение не будет заметно. Тот, кто говорит вам иначе, продает ложь или просто пытаются продать вам некоторые маркетинговый лохотрон. Просто принять это и сосредоточиться на получении и оставаться в форме.

+809
SvetlanaMaska 5 апр. 2017 г., 5:52:28

Вы можете набрать высоту после полового созревания? Нет.

Вы можете набрать высоту с помощью упражнений? Нет.

Ваша костная структура определяет ваш рост и после полового созревания уже прошел, что фиксируется. Привыкать быть на высоте вы, принять и обнять его. Я 5 футов 4 дюйма и я думаю, это здорово.

Что касается упражнений для наращивания мышечной массы, сделать составной штангой движений здание до тяжелого веса с линейной прогрессии (добавить 2,5 фунта каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал), хожу по 5 комплектов 5:

  • Приседаниях Со Штангой
  • Штангой Становая Тяга
  • Штангой Жим Лежа
  • Штангой Накладные Прессы
  • Штанги Подряд

Если вы хотите добавить некоторые аксессуары, чтобы ваша штанга работой, рассматривают:

  • Работа АБ (АБ-колесо, висит ногу поднимает, доски
  • Тяга/Потягивание
  • Дипы

Примечание: Для измерения прогресса, инвестировать в рулетку и правильно измерить себя.

+773
silvascientist 15 мая 2011 г., 5:10:02

Я искал в интернете немного, но все, что я сделать онлайн-магазины, с очень небольшой помощью, так что я надеюсь, кто-нибудь сможет ответить на мой вопрос.

Я хочу начать использовать тяжелый боксерский мешок в тренажерном зале более в этом году, но в качестве перчатки есть старые с дырками и фарш выходит из них, и запах очень плохо, я хочу купить некоторые из моих собственных. Моя проблема заключается в том, что я не уверен, что мне нужно.

Я предполагаю, что поддержка запястья руки является очень умная идея, но 10 унций, 16 унций... это тяжелее перчатки для тяжелой punchbags, или это для больших рук или для более сильных людей? Может кто-нибудь объяснит, что мне нужно, пожалуйста, и если у вас есть некоторые рекомендации, я ценю это.

Большое спасибо!

Редактировать: мой фон боевых искусств и я использую боксерские перчатки ударил мешок для отработки техники. Я использую мешок с боксерские перчатки для работы на силу и выносливость (Рапид мощные хиты).

+729
SherlockH 1 дек. 2017 г., 17:17:54

80% потери веса с помощью диеты. Тем не менее, за последние 20% тренировки низкого сердечного ритма, таких как Swift ходьба помогут вам сжечь больше жира, чем тренировки с высоким пульсом.

Если боль в колене является проблемой, вы могли бы хотеть сделать что-то меньшее воздействие, такие как эллиптический для кардио работы. Примечание: идти вверх по лестнице-это хорошая тренировка, которая позволит укрепить колени некоторые, но идти вниз по лестнице будет добавить гораздо больше стресса, чем работает.

Силовые нагрузки, и в частности, полный штангой приседания помогут укрепить ваши колени лучше, чем все остальное. Просто начните с бара и пойти до 5 кг за тренировку как можно дольше (3 раза в неделю).

+703
ajlavoie 18 мар. 2017 г., 23:02:11

Я просто начал бегать неделю назад. Я следующую программу, которая начинается медленно и увеличивает интервал запуска неделю (c25k). Мне было хорошо в первую неделю, но уже на первый день недели две, что требует бег 1,5 минуты подряд, с 2-минутным перерывов, 6 раз, я почувствовал сильную боль в нижней части ноги, как на передней, так и задней стороне ног. Эта боль началась с моего первого запуска и 6-го я боролся, чтобы передвигаться.

Я знаю, я должен идти только к врачу, но я просто хочу знать, если кто прошел через такую боль, когда они начали бежать. Это звучит слишком ненормальным? Я беспокоюсь. Я был на велосипеде очень часто до сих пор и могу сделать приличное расстояние, даже небольшая проблема, но я никогда не бегал за последние 7 лет.

Я наткнулся на несколько видео на YouTube, показывая немного тянется и я сделал тот, в котором используется теннисный мяч находится на земле и нужно положить ногу на ней, в разных точках. Я также вижу некоторые сайты предлагаю сразу ледяной массаж после запуска.

Любые предложения или опыт приветствуются.

+629
boxed dinner 25 мар. 2017 г., 4:16:13

Перед тем как погрузиться в мир пищевых добавок, полезно знать несколько вещей:

  • Относительная полезность добавок сторону перепроданности.
  • Некоторые добавки имеют доказанный послужной список, с большим количеством исследований, чтобы поддержать это, как Моногидрат креатина.
  • Другие добавки не имеют послужной список, или имеют завышенные цены.

Предполагая, что ваш рацион рацион спортсмена (мясо, яйца, фрукты, овощи, овес, коричневый рис, черные бобы) большую часть времени, вам не нужно добавки вообще. Есть исключения, но это поможет вам определиться, что вам нужно для себя.

Добавки, которые должны быть в рационе каждого спортсмена

Есть краткий список добавок каждый спортсмен должен использовать, плюс пару, которые рекомендуются.

  • Поливитамины: с требованиями активный образ жизни, спортсменам нужно убедиться, что они получают необходимые витамины и минералы. Я использую оптимальная Optimen питания, и моя дочь использует Optiwomen. Это хороший мультивитаминный без повышенной цене.
  • Креатин моногидрат: дешево и эффективно, это дает вам больше энергии, чтобы оставаться активным дольше. Это может помочь на последнее рэп, что шарманщик, или длиться немного дольше во время боя тренировок. Это, наверное, самая исследованная добавка. Не обманывайте себя-провайдеров дополнения, которые пытаются продать вам то, что называется креатин для намного больше денег. Креатина моногидрат доказал, и то же самое от каждого поставщика добавки.

После этого мы рекомендуемой категории. Рекомендуется просто означает, что он работает достаточно людей, чтобы рассмотреть его.

  • Омега 3 или рыбий жир: это помогает уменьшить воспаление, которое держит ваше тело работать более эффективно. Если ваш рацион питания спортсмена, богатый подножный корм наземных животных (курица, говядина, Бизон и т. д.) или дикие поймали рыбу, вы можете получать Омега-3 вам нужно. Если нет, вам, вероятно, нужно дополнить.
  • ЗМА: цинка, магния и витамина B-6. Якобы это помогает вам лучше спать и полностью восстановиться. Некоторые клянутся, некоторые не заметили никакой разницы. Это не дорого, поэтому стоит попробовать.

Добавки, которые зависят от других факторов

Есть некоторые добавки, вы можете или не может понадобиться в зависимости от ваших обстоятельств.

  • Белка: Если вы получаете все белок из вашего обычного рациона, нет смысла покупать протеиновые добавки. Если вы теряете вес, и необходимо больше протеина во время пребывания под ваши требования калорий, протеин может быть очень хорошим инструментом, чтобы использовать. Просто помните это: ускоренное усвоение белка, тем быстрее он уходит из вашей системы. Лучше использовать смесь источников белка, которые включают в себя как быстро и больше поглощая источники белка, чтобы держать вас сытым. Например, сывороточный белок усваивается организмом очень быстро-тем более, когда это микронизированный. Яичный белок и казеин белка остается с вами немного дольше. Я лично использую смесь из трех. Бренд я использую сейчас Syntrax Матрица 5, но оптимальное питание про комплекс тоже очень хорошо.
  • Витамин D3: если вы живете в районе, где солнце не даст вам прямого света большую часть года, или вы остаетесь в закрытом помещении большую часть времени, ваше тело может быть мало витамина D. Витамин D помогает синтез белка и другие метаболические процессы. В принципе, если вы живете между Тропиком Козерога и тропиком Рака и не менее 30 минут в неделю на открытом воздухе с видимым кожи-тогда вам не придется дополнять. Остальные из нас.
  • Йода: Йод позволяет сохранить щитовидная железа функционирует нормально. Можно использовать йодированную соль, ешьте морские водоросли (ламинария особенно высока в йод), или добавки с йодидом калия.

Большой отнять

Индустрия пищевых добавок имеет очень мало надзора во многих странах, особенно в США. Есть независимый ресурс, который можно использовать, чтобы разобраться в шумиха: Examine.com. Maximuscle действительно может быть отличный продукт, и это может быть очень дорого за то, что он обеспечивает. Я не знаю что конкретно, но я знаю про основные добавки, которые я делаю и почему я делаю это.

Есть несколько недобросовестных компаний, которые продают запрещенные вещества под новые этикетки в качестве следующего секретный соус, чтобы они могли сделать быстрый доллар. Проблема в том, что это трудно для людей, чтобы придать смысл тому, что действительно помогает. Очень часто преимущества, хотя и присутствуют, но не почти, что они продаются как. Когда вы смотрите научные исследования обеспечивается добавки компании, он переходит к "независимый обзор", что они оплачены и размещены сайте для. По сути, это сложную схему, чтобы отделить вас от ваших кровно заработанные деньги. В examine.com ребята предоставляют очень рады ресурсе, который вы знаете, чтобы увидеть, насколько полезным что-то.

+540
lilavati 21 июл. 2010 г., 3:24:26

Чтобы увеличить силу, вы должны эффективно расщеплять мышечную ткань так, что когда все заживет, он вернется сильнее, чем раньше. Это означает, что в какой-то степени, вы должны "почувствовать ожог".

Кроме того, после тренировки вы должны дать себе правильное питание в виде белков, углеводов и жиров, а также дать себе больше отдыхать.

Со временем вы будете чувствовать себя менее уставшими после тренировки, как ваше тело адаптируется и становится сильнее. С учетом сказанного, вы не должны проявлять к точке, где вы находитесь в физической боли. Болезненность и боль являются различные животные, минимальная болезненность может быть хорошо, как морально, так и физически. Если вы чувствуете боль, это означает, что вы делаете что-то неправильно, и вы должны внести коррективы, чтобы предотвратить появление болей в будущем.

+522
vicelaine 13 окт. 2016 г., 5:28:18

У меня был плохой травмы запястья, которая занимает около 2 месяцев, чтобы восстановиться. Я сделал некоторые верхней части тела во время лечения, но я остановился, потому что это больно слишком много, и врачи и друзья говорили, что мне не. 24 июня 2015 года, я должны быть хорошо идти снова верхнюю часть тела, но мой абонемент в спортзал начинается 1 июля, поэтому я буду делать отжимания и подтягивания до тех пор. Я не заметил, что мои мышцы сокращаться с визуальной точки зрения, и я до сих пор работают ноги, пресс и плечи(круги рукой).

Моя диета-это хорошо упакованные с белком и клетчаткой, а не барахло. Я считаю себя опытным культуристом и просто хочу, чтобы предложения строить мышцы назад вверх быстро если любой пошел и также сильнее, чем раньше. Я жму 165(мой собственный вес), завиток 55 Мб гантели, и могу сделать 48 отжиманий подряд, 10 подтягивания подряд. Я бы предпочел тренировки также состоят из нижней части тела тоже. Я присед 215, жим ногами 410, и могу сделать 75 Bodyweight приседания подряд.

Какие-либо советы?

+495
angelina9 13 авг. 2018 г., 18:05:25

Да, всеми средствами.

Когда вы делаете бицепс кудри, ваша основная задача-это подчеркнуть свои бицепсы, и несколько других мышц.

Найти положение и траекторию в который вы только положить нагрузку на ваши бицепсы, так что ваши дельты очень слабо задействованы, просто чтобы сохранить свое место, руку твердой, а не помогать ей тянуть вес. Невозможно обойти целиком через плечи, но минимизировать их участие, чтобы сделать ноющие терпимые вполне возможно.

+479
Dhananjay C 1 февр. 2018 г., 1:09:49

Есть 2005 исследование, и множество других, которые показывают явное высвобождение дофамина, Когда сахар попадает в организм. Это одно показывает, что (у крыс) он наравне с привыкание наркотиков.

Эти результаты предполагают, другая нейрохимические сходство между перемежающаяся накачиваюсь [сахар] и наркотиков: оба могут неоднократно увеличение внеклеточной [допамин].

В этом 2013 исследование показывает, что жирную пищу не necassarily более приятным, так как удаляя их из своего рациона вызывает физические симптомы абстиненции.

Удаления высоким содержанием жиров у людей, привыкших к нему] усиливает реакции на стресс и повышает уязвимость для вкусных продуктов повышения пищевой мотивации поведения. Долгосрочные изменения в дофамин и пластичность-связанных сигналов в схемы вознаграждения могут способствовать формированию негативных эмоциональные состояния, переедание и аппетитной еды рецидив.

Вшивый вещь об этом состоит в том, что "долгосрочные изменения" могут быть созданы плохое питание даже в детстве.

Цикл (плохое питание детей) -> (долгосрочные изменения в физиологии) -> (повышенный риск проблем со здоровьем + повышенное желание плохое питание) происходит с тошнотворным процент человечества на данный момент.

Судя по своему опыту высоким содержанием сахара (например, конфеты, или даже пирог) даст мне головная боль в течение нескольких минут. И хотя я люблю В-Н-вне котлеты (с картофелем фри) есть достаточный следствие в моем уме, чтобы сохранить его от того, что я хочу по-баловаться.

+473
Monarx 21 окт. 2017 г., 17:33:26

Ваш запрос является слишком упрощенным. Вот почему вы не смогли найти какой-либо достоверной информации. Трудно развивать корреляции вы хотите, потому что каждый из нас является индивидуальной , способной потерять вес на собственном индивидуальном темпе. Сказав, что это еще возможно, чтобы потерять вес. Вам необходимо установить реалистичные цели, и расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это может означать добавление больше ходить пешком, или упражнения в свой режим. Кроме того, я хотел бы предложить вам записывать продукты, которые вы потребляете, чтобы получить лучшее представление о том, что ваше потребление калорий. Трудно знать, сколько калорий сократить, если вы не знаете, что вы потребляете. Начните с ведения дневника питания.

Некоторые вещи просто не укладываются в красивую аккуратную формулу.

+461
Benjamin Oakes 27 июл. 2014 г., 23:14:37

Я хотел бы использовать полумарафон.

Полумарафон-план должен дать вам наиболее полную подготовку для других дистанциях, так как некоторые мелкие детали в полумарафоне план будет другой акцент, чем 5к плана.

Если у вас 5к или 10к планы, они могут или могут не дать вам достаточного расстояния работать за 15к и половина, и, возможно, немного слишком большой упор на скорость аспектах. Половину плана должно дать вам достаточно базовом расстоянии, чтобы легко выполнить другие мероприятия, и вы можете всегда играть с быстродействие по мере необходимости для размещения коротких дистанциях.

+449
Jennie 23 апр. 2012 г., 12:16:30

Во-первых, я бы не советовал делать Шейко, если ваша цель не пауэрлифтинг, а это очень специализированная. Я бы посоветовал делать либо как это просто тупая программа в целом (по разным причинам, в том числе нездоровый образ мышления создает в начинающих, плохая техника развивается, и то, что он основан на явно неверных предположениях). Предполагая, что вы, как поднятие тяжестей, ваш лучший выбор, чтобы найти сбалансированную программу, которая сможет удовлетворить ваши желания (в еде, в обслуживании, становятся более как правило, спортивное, а не специализированных в powerlifts) и установить его на автопилот.

Как уже было сказано в другом комментарии, 5/3/1 пользуется популярностью из-за своей простоты и гибкости, как Джим Вендлер (его создатель) очень любит делать людей сильными и нужными (в спортивном смысле), а не из-за формы пауэрлифтеров (в котором он был раньше). Я рекомендую собирание книг (5/3/1 5/3/1 второе издание и за хорошие и дополнительные) и читал, что это программа достаточно устойчивое, что вы, вероятно, может сделать это в течение следующего десятилетия. Есть также много прекрасных приложений для 5/3/1 (как Wendlerized, на Android), которые могут помочь вам взять катакана, хотя я все еще рекомендую прочитать книги, чтобы понять программу.

+427
Lucy0754 21 мая 2018 г., 23:04:03

Набор и диапазоны повторений зависит от непосредственной цели. Некоторые программы имеют вам варьировать количеством подходов и повторений в течение программы. Но если у вас есть достаточный вес, чтобы сделать работу сложной, вот, грубо говоря, сломать то, что представители диапазоны сделать для вас:

  • 1-3 повторений: в первую очередь myofibrilar гипертрофия. Это поможет вам развить способность поднимать больший вес, но минимально влияет на размер.
  • 4-6 повторений: общего назначения поднимаясь. Этот баланс саркоплазмы и гипертрофия myofibrilar. Имеет определенное влияние на подъем тяжелого веса и увеличения мышц.
  • 8-15 повторений: в первую очередь саркоплазматическая гипертрофия. Это поможет вам построить больше мышц за счет увеличения системы поддержки энергии.
  • 16+ Репс: мышечная выносливость. Это помогает вашим мышцам терпеть больше работы.

Нет подобный список для количества сетов, поэтому вы смотрите на общий объем работ. Объем-это общее наборы х повторений х вес. Если вы поднимаете 100 кг на 10 комплектов 10, это 10 000 кг объем. Вы можете перетасовать вещи вокруг и все они будут такого же объема. Например, 200 фунтов на 10 комплектов 5. Или 100 фунтов за 5 комплектов 20. Вы увидите, что хотя это тот же объем работы, вы можете найти некоторые механизмы очень сложно или вообще невозможно, как последний вариант.

Объем-это мера, чтобы судить, сколько усталости ваше тело, чтобы иметь дело с. Вы можете обнаружить, что 10 х 10 В все, что вы используете для масса-это сложно, но вы можете сделать это снова через пару дней. Вы можете обнаружить, что она занимает целую неделю, чтобы быть в состоянии сделать это снова и чувствовать себя свежим. Как вы становитесь сильнее, вы можете сделать больше объем, и восстановить немного быстрее.

Если ваша цель-положить на несколько мышц, 10 комплектов 10 повторений обязательно поможет вам сделать это. Просто убедитесь, что вы едите и спите много, чтобы приспособиться к нагрузке.

+404
Noah Brown 23 окт. 2010 г., 11:42:53

Я собираюсь ответить в общем смысле, как тот же совет работает, когда вы делаете приседания, становая тяга, и другие упражнения. Там приходит время, когда ты просто не сможешь ударить одно и то же упражнение и рассчитывать на рост в следующий раз, когда вы делаете это. По сути, нужно варьировать интенсивность веса и объема с течением времени.

Еженедельные Прогрессии

Оба Техасский метод (ТМ) и Madcow есть "объем" и "интенсивность" день. Дня громкости где вы делать тяжелую работу, и день интенсивность, где вы положили его использовать. Вы бы делали упражнения два раза в неделю. Наборы и повторений записываются в "наборы х повторений" Примечание:

  • День объем: 5х5 ТМ наборы через (все тот же вес), Madcow увеличивает наборы (увеличение на 12.5% каждого набора)
  • День интенсивность: работа с тяжелым набором 1-3 на 5-ниже 10 фунтов больше, чем в прошлом Макс, и добавить переключений набор из 8

По сути, в день интенсивность вы увеличиваете максимум что вы можете сделать. С Madcow, день интенсивность всегда 5-ниже 10 фунтов больше, чем объем день, и на следующий день объем Вы делаете на вес, который вы использовали для вашего последний день интенсивности. С ТМ, вы изменить вес в день том, когда вы чувствуете, что вам нужно, но всегда возрастают изо дня в день интенсивность интенсивность.

Этот вариант хорошо работает, когда вам нужна неделя, чтобы стать сильнее и добиться большего.

Ежемесячные Изменения

Есть много шаблонов, которые работают здесь, но мне больше всего нравится-это прогрессирование Вендлер. Все показатели вашей тренировки максимум за цикл. Репс х процент нотации. Примечание: знак " + " используется для максимально возможного числа повторений (AMRAP), сохранение рэп в бак, когда вы закончите.

  • Разминку для всех недель 5х40%, 5х50%, а 3х60%
  • Одна неделя: 5x65%, 5x75%, 5+x85%
  • Две недели: 3x70%, 3x80%, 3+Х90%
  • Три недели: 5x75%, 3x85%, 1+автобус X95%

Как помощь вы могли бы сделать 5х10 в одном из ваших прогрева Весов.

Это работает для любого упражнения, но она была написана в первую очередь для больших перемещений смеси.

Что посмотреть

По сути, более продвинутыми вы становитесь, тем больше усложняется ваше обучение станет. Управление восстановления будет иметь важное значение, но вы действительно не можете пойти всю неделю, ничего не делая. В то время как общий объем тренировки будет расти, ваши мышцы будет больше относительного покоя, чем просто идти на него 3х10 каждый раз.

Кроме того, бывают случаи, когда вам нужно делать другие упражнения, чтобы увеличить тот, который вы хотите. Например, для тяги возможно, вам придется сделать дефицит тяги, чтобы улучшить вашу силу от пола или румынская становая тяга, чтобы помочь вашему локаута сила. Строго говоря, кабель строки сами по себе подтяжку помощи, которая балансирует жим красиво. Они также может быть сделано как Pendlay строк.

+386
Malix 14 мар. 2015 г., 19:37:27

Учитывая ваше состояние, я бы порекомендовал вам сделать кабель мух, потому что это не нужно, что большая часть плеча поможет в движении и из-за слабого воздействия гравитации. Однако, лучшим вариантом на мой взгляд будет несколько сеансов терапии и консультации от профессионала в этом вопросе.

+383
Jason Livesay 28 мар. 2012 г., 14:38:13

Гипертрофия возникает при нажатии на мышцы в прошлом, что он используется для. Мышцы процветают на регулярность. Для того, чтобы их выращивать нужно периодически менять. Я рекомендую разной рутинной каждые 6 до 8 недель тренировок. Это может означать несколько вещей. Например, различные наборы, повторений, и веса. Изменение порядка частей тела или упражнения в рутину. Или, изменение интенсивности (например. супер наборы). Уже болят мышцы не требуется для увеличения массы. Ни добавления дополнительных учебных дней. Однако, тренировки смарт с последовательностью приведет к прибыли.

+371
Alvyn 2 авг. 2015 г., 21:39:11

Во-первых, некоторые анекдотические советы.

Я заметил, что когда я поднимаю тяжелое, и вполне понятно, что моя хватка является ограничивающим фактором, я буквально сломать форму, потому что я сосредоточена столько на моей руке, что я забыть, чтобы сосредоточиться на более важных вещах, как расширение грудной клетки, шеи положении, плеча захват, относительный суставы в бедро/колено/лодыжки и т. д.

Что я могу посоветовать, что когда ты знаешь, что ты тяжелый, а вы знаете, что ваш хват способен выключателя; использовать лямки. Да, вы потеряете на рукоятке тренировка становая предлагает, но это очень легко, чтобы компенсировать это, делая некоторые сцепление-конкретно после тренировки.


Наиболее актуальные статьи, Что я прочла этоисследование активации мышц в зависимости от Если вы используете двойной склонен (сверху вниз) ручка или переключатель-сцепление (больше/меньше). И это причина, почему я предпочитаю использовать ремешки и дальше двойной склонен, а не менять свою позицию захвата. Короче говоря, самый большой вывод я из этого доклада заключается в том, что над/под сцепление создает двустороннюю асимметрию. Стоит отметить, что это не было подтверждено, что это производит долгосрочный асимметрий и диспропорций, но я бы не хотел быть первым, чтобы узнать.

+357
Karanpreet Singh 28 дек. 2018 г., 23:23:45

Я хотел бы предложить вам взглянуть на решение вашу тягу к еде фрукты, которые, естественно, сладкий, а не нездоровой пищи.

Вы можете варьировать это, есть различные типы сезонных фруктов или попробовать и найти свой любимый.

Я люблю есть арбуз и rockmelon (canteloupe) после тренировки.

Если вам нравится вкус шоколада не обязательно сладость можно попробовать как-нибудь рожковых баров, которые имеют схожий вкус.

+331
Ahula 7 нояб. 2011 г., 23:52:07

Во-первых, то, что ваша диета нравится? Вы получаете полноценный рацион фрукты, овощи, и много богатые белком постное мясо? Если не ваше тело никогда не будет расти независимо от того, какие упражнения вы делаете. Если вы едите все эти вещи, помните, что вам потребуется съесть больше, если вы хотите, чтобы ваше тело использует калории для построения мышц, а не только выживать.

Если вы хотите получить большой и не хочу, чтобы пойти в спортзал и не собственного веса, то вы должны пойти работать на ферме. Залог сено, лифт кормом для лошадей, и тянуть пни из земли. Я не имею в виду буквально, конечно, но вам нужно найти упражнения, как те, для выполнения. Все они имеют несколько общих:

  • Они все полные упражнения тела
  • Они различаются значительной суммы от друг друга
  • Они, вероятно, не то, что ваш организм используют, чтобы делать

Поскольку не каждое тело имеет доступ к ферме, некоторые вполне могут заменить упражнения будут:

  • Становая тяга
  • Присед
  • Скамья для пресса
  • Какой-то строки

Во время обучения вы научитесь делать каждое из этих упражнений несколько выходит за рамки этого ответа, я призываю вас, чтобы прочитать о каждом и научиться делать их безопасно. Многие упражнения, как их можно с очень незначительный вес. Также можно почти всегда заменить реальный мир товар для гантели/штанги.

+322
alena3579 4 мар. 2013 г., 0:37:18

Я в хорошей физической форме, хожу в тренажерный зал с августа (остановился только в январе и вот-вот начнется снова) делаю 60 вперед ноги, качели и колено подворачивается (от висения положение), 30 повторений на Ab колесо, 45 подтягивания (передняя и задняя руки), 3 представителей планка в течение 1 минуты, 45 сидящих в груди тянет (50-60кг) и 45 плечо давит.

Я же выше 3-4 раза в неделю, и начал бегать (3-5 км трассы) на вершине, потому что я не замечал иного количества жира вокруг моего подбородка, или любое сокращение в запаску на данный момент, сидя вокруг моих бедер.

Я довольно тонкий парень, и потерял много жира в тренажерном зале и набирает массы. Я примерно 5 футов 11" и весит примерно 80кг (так же, как когда я перестал ходить в зал в декабре).

Как я могу потерять лишний жир вокруг моего подбородка (особенно под подбородком) и вокруг моих бедер?

Это упражнение Ab, я делаю достаточно, чтобы избавиться от запаски, или я должен делать разные вещи?

+320
meshy 22 авг. 2013 г., 21:13:08

Точки покоя в Табата протокол упражнения не позволяют полностью восстановиться, это позволить вам восстановить немного для того, чтобы продлить продолжительность времени вы можете выдержать максимальные усилия без существенного снижения объемов производства. Там никогда не стоит вопрос, Может ли вы толкнул себя достаточно жестко во время фазы работы, потому что вы должны прилагать максимальные усилия. Вы должны быть очень, очень устали от такого рода тренировки.

Протокол Табата-2:1 работы по восстановлению. В Википедии:

Популярная схема основана на 1996 исследование Идзуми Табата (田 畑 泉) использует 20 секунд ультра-интенсивных упражнений (при интенсивности около 170% от VO2max), затем 10 секунд отдыха, повторяется непрерывно в течение 4 минут (8 циклов). Табата назвал это протокол IE1.

Есть много других таймингов, которые хорошо работают. Пока тренировки и периоды восстановления, держится недолго, и все тренировки довольно короткие, я бы не слишком беспокоиться о точных соотношениях. Вместо этого, сосредоточиться на работе сложнее во время этих коротких усилий.

+286
olyalima 16 июн. 2017 г., 2:47:30

Во-первых, человеческий метаболизм не дистанционно же, как птиц. Миграции птиц похож на удар. Нажмите же метаболизировать (или раскулачить) мышечной массы. Я видел его в борцы за лет. Тренировки борца наиболее интенсивных тренировок там. Средняя тренировки нажмите тренировок. И каждый год, моя футболистов, которые получаются для борьбы вам очень разочарованы, когда они видят, что их лифт Максов (силу) спуститься. Но одна вещь, я заметил, что эти спортсмена сила пружины возвращается в супер высокой скоростью. Они будут проводить всю весну и лето работает на создание их массы и затем попробовать сохранить эту массу в течение сезона только, чтобы потерять значительное количество во сезон борьбы. Борцы называют это "закаливание" вверх.

Расширенная подготовка нажмите будет раскулачить мышечной массы. Долго анаэробных тренировок (низкое влияние), а также сбалансированной диеты, как вы метаболизировать жир. Это долгая, трудная задача.

+191
Docent GOD 25 нояб. 2011 г., 23:36:45

Я невольно сделал долгосрочный эксперимент на себе. Ответ, в моем случае, по крайней мере, это да. Я раньше весила около 63 кг и съедать около 3000 ккал/день десять лет назад. Сегодня я съел около 3800 ккал/день и вешу 54 кг. Основное изменение заключается в том, что я увеличил усилие упражнения, это было около 20 минут бега 3 раза в неделю, а сейчас это один час бега, 5 раз в неделю.

Я никогда не стремилась похудеть, моя цель была улучшить физическую форму. Я не уменьшить потребление калорий, я сделал все наоборот как я думал, что строить фитнес-требуется больше калорий и питательных веществ. Кроме того, 63 кг не такие сильные в любом случае, так что потеря веса не то, что приходило мне в голову. И что, вероятно, помогло мне резко улучшить свою физическую форму и как побочный эффект похудеть. Я уменьшил мой потребление калорий, я бы, наверное, боролась с усилием, чтобы увеличить время тренировки и не удалось достичь своей фитнес-цели.

Теперь рассмотрим начальное состояние, где я был на 63 кг и конечное состояние, где я на 54 кг. В исходном состоянии мой вес был стабилен, я не набирала или снижения веса на длительный срок. Итак, существует равновесие между потреблением энергии и потребляемой энергии. И это было стабильным равновесием, особенно затраченной энергии будет колебаться, но мой вес все еще был стабильный. Предположительно это происходит за счет механизмов обратной связи, которые регулируют скорость метаболизма в ответ на жировые клетки становится пустым или больше. Это равновесие было достигнуто на потребление энергии = энергии = 3000 ккал/день.

В конечном состоянии я сейчас нахожусь, другой не будет достигнуто равновесие на более высоком уровне: потребление энергии = энергии = 3800 ккал. Вес 54 кг не имеет значения, кроме того, что это постоянное указание, что я действительно в равновесии. Единственная причина, почему это изменение произошло потому, что я строю свои фитнес в точку я могу работать намного сложнее. Я сжигаю около 700 ккал в день, что составляет более 20% потребляемых калорий. В старом равновесном состоянии я сжег Фактор 5 меньше, это было только около 5% от потребления энергии.

Почему я теряю вес? Можно в принципе вызвать все соответствующие биохимия здесь и, в конечном счете, в долгосрочной перспективе изменения в жировые запасы, за счет изменения потребления энергии и изменения в потреблении энергии. Но я.м.о'. это не правильный путь, чтобы проанализировать проблему. Если вы медленно вниз и остановить свой автомобиль на красный свет светофора, вы делаете это потому что вы запрограммированы, чтобы придерживаться правил дорожного движения. Но в принципе вы могли бы объяснить, что произошло, анализируя все процессы, происходящие на молекулярном уровне, а затем вызвать сигналы посылают через свои нервы на ногах, которые затем ударил по тормозам и как, что потом вызывает машину, чтобы замедлить.

Это все правильно, но это тоже в основном не имеет значения, поскольку система была предназначена для работы таким образом. Это означает, что в конструкцию автомобиля были разные и если бы мы развивались по-другому, мы бы все равно пришлось прибегнуть к ПДД, и мы бы в итоге реализации того же процесса, где вам нужно, чтобы замедлить или остановить, но он будет реализован другим способом.

Аналогично, я считаю, что я потерял вес, потому что, проявляя гораздо больше, мое тело выполнено в разных алгоритма для управления энергией с определенной целью выполняется легче. Это и становится здоровее и теряет вес. Сотни миллионов лет эволюция привела к органу, который использует такие алгоритмы для выживания. Животные не начинают проявлять гораздо больше для забавы, если они в конечном итоге тратить гораздо больше энергии, то это означает, что они должны сделать это, чтобы получить необходимое им продовольствие. Организм эволюционировал для того чтобы увеличить вероятность выживания, поэтому, когда это произойдет, это будет фактором в новой ситуации и скорректировать оптимальную стратегию. Количество жировых запасов, будут скорректированы. Скорость обмена веществ будет отрегулирован до желаемого оптимального состояния с учетом количества упражнений, энергии и питательных веществ, будет достигнуто.

+184
vovtik 28 окт. 2013 г., 11:13:22

Врач, физический терапевт, фельдшер или гири инструктор. (Или все выше, желательно.) Вам вашей конкретной медицинской проблемы решены. Исправить любой форме вопросы у вас, связаны ли боль или нет.

Без попытки поставить диагноз через интернет в одном предложении, описание вашей проблемы, я готов поспорить, что Вы имеют некоторую форму чрезмерного повреждения или воспаления сухожилия. Кроме того, возможно, что у вас гангрена или локтевого гномов. Я не врач и диагнозы по интернету неточно.

Посетить врача, ознакомиться с фитнес-профессионала, сделать лучше, исправить свою форму, вернуться в тренировки постепенно.

+181
Dodo 12 окт. 2017 г., 20:03:10

Я делаю жесткой Маддер здесь, в Северной Калифорнии и мероприятие проходит на горнолыжном курорте на высоте 6000 к 8000'. Я тренировался около 3000' возвышение и мне интересно, если я могу/должна сделать, чтобы подготовиться к тренировки на большей высоте?

Я думал о поездке туда на день раньше и тратить полдня пешие прогулки/езда на велосипеде вокруг, но я бы пришел потом обратно вниз. Это даже поможет?

+152
Daniela Malfoy 23 дек. 2014 г., 12:34:28

"Я купил этот руководство по методу пилатеса ..." из вашего вопроса, это звучит, как вы делаете пилатес мат. Это не звучит, как вы делаете аппаратом пилатес. Аппарат я имею в виду будет реформатор, стул Wunda, Кадиллак, и стенка.

Если вы делаете только пилатес мат, я хотел бы призвать вас, чтобы найти специальную пилатес-студия со всей аппаратуры, и узнаете пилатес на аппарате. Если у вас есть деньги, стоит.

Исторически сложилось так, что упражнения на ковриках были созданы только потому, что Джозеф Пилатес был иногда на дороге без его оборудование, и он придумал упражнения на ковриках в качестве замены. Однако, когда Иосиф был в его нью-йоркской студии, он работал исключительно с аппарата.

Теперь, я собираюсь сказать то, что является спорным: пилатес на аппарате-это реальная вещь. Упражнения матрас являются плохой заменой. Лично я не делаю упражнения на ковриках. Другие люди расходятся самым решительным образом с такой позицией, и каждый имеет право на свое мнение.

+143
Pizza Neophyte 19 июн. 2018 г., 11:21:51

Может быть, вы можете добавить некоторые наручные конкретных силовых упражнений в конце тренировки?

Например, есть наручные кудри, но и палец кудри, или фермера ходит.

Есть также очень хорошее видео , в котором описывается вся процедура.

+115
BrownBall 17 июл. 2012 г., 2:56:53

Большинство пауэрлифтеров и тяжелых Олимпийские штангисты имеют много мышц, но не тощий, почему нет? Бы лишнего жира не мешать им в их технических лифтов?

+91
ethan 1 окт. 2018 г., 6:02:54

Я присоединился к драгонбот Гребля команды несколько месяцев назад и погнал по воде, используя клуб оборудование и снаряжение. Я заметил, что другие, кто решил приобрести собственное электроды имеют Т-сжатие или сжатие ладони.

Т-Grip это просто обычная цилиндрическая ручка, которая идет в ладони и перпендикулярно валу затвора. Ладони сцепление, напротив, немного коротким округлым, а не увеличивается как у Т-сцепление.

Эти разные захваты никакой разницы в том, как кто-то полощет в плане техники или как физические мышцы участвуют в руке, запястья и руки?

Dragon boat paddle T-grip Dragon boat paddle palm grip

+86
alam235 25 апр. 2019 г., 19:48:07

Я не верю, что есть универсальный список тянется, но есть, конечно, материалы. Я лично люблю Крэйг Рэмзи Анатомия растяжения , который имеет часовое комплексное тянется и в 15 минутах рукой, которая приходит на плакате, который поставляется с книгой.

Я попытался просканировать его быстро тянется теперь, когда я, наконец, получил книгу из библиотеки, но мой сканер барахлит. Надеюсь, этого достаточно, что вы можете получить суть ее:

enter image description here

+72
cmcculloh 30 мая 2015 г., 5:28:18

Я худенькая 14-летняя весом около 50 кг, и мне нужно найти хороший обычной тренировки (неважно сколько). Я ищу тренировки, что цели мои бицепсы, трицепсы и ядра. Вы можете предложить любой хороший обычной тренировки, и, возможно, диета, как мне нужно, я очень худая?

Спасибо!

+55
olesya89 20 июл. 2013 г., 9:08:07

Я знаю, что ваш вопрос упоминает, что это не о еде, но я думаю, что у вас фундаментальное непонимание. Если вы даже не можете съесть диету техническое обслуживание, вы не должны гореть больше калорий на тренировке. Альтернативное название вопрос мог бы быть:

"Мой автомобиль исчерпал газ, как мне ехать?"

Очевидно, этот вопрос был бы абсурдным. Но это именно то, что вы спрашиваете о собственном теле.

Если вы не можете съесть, вы должны выяснить, почему. Какова ваша диета? Нравится ли вам пища, которую вы едите? Они малокалорийные, богатые или в основном из воды? Как часто вы пытаетесь съесть? Можно есть в небольших количествах и чаще? Может вы пьете массы гейнер пить?

На мой взгляд, если вы не можете съесть достаточно пищи, чтобы набрать вес, вы не должны работать на всех. Если вы продолжите упражнение, вы будете только терять вес, который кажется противоположностью того, какова ваша цель.

+55
Marion Moldovan 8 февр. 2018 г., 6:27:59

Мне только исполнилось 68 и 500 повторений в день, жонглирование 3# шарики за последние пять лет. У меня не было никаких проблем с суставами. Для меня это просто хорошее упражнение.

+29
Timothy Palmer 16 апр. 2013 г., 6:11:51

По рекомендации этого сайта, я взял стартовую силу. Очевидно, захватывающая книга. Но, как новичку, мне трудно сделать практически. Он имеет множество глубоких знаний о том, что происходит.

Но я ищу что-то прямое действие. (Я знаю, что книга была изначально написана для тренеров, а не люди, работающие на своих собственных.) Я бы хотел, базовая программа, с четкими инструкциями, что делать и как это делать. И я хотел бы знать основы, а также, разогрева, охлаждения, программирования, отдыхает. Мне не нужны все эти теории пока - только основные программы, основанные на принципах Стартовая сила.

+25
panine 25 июл. 2013 г., 14:48:28

Показать вопросы с тегом