Есть какие-то конкретные упражнения я могу сделать, чтобы укрепить колено?

Я нахожу после физических нагрузок (соревновательный баскетбол в частности), что мое колено нужна пара дней, чтобы восстановиться. Есть какие-то конкретные упражнения я могу сделать, чтобы укрепить сустав и уменьшить время восстановления? Я предпочитаю на дому техники.

Специфика: я воткнула колено в скале в то время как Филдинг земного шарика три года назад и были проблемы с тех пор. Я ношу бандаж/рукав всякий раз, когда участвует в прыжке, хотя обычно я могу работать без боли. 95% времени, я в порядке. Я начал носить на рукаве, потому что у меня были случаи, когда я приду на землю и сломать колено пряжка, как он хотел выдать полностью. Когда есть боль (незначительная, вообще просто помеха на лестнице), я, как правило, имеют трудное время, с любого приземистый движения типа, особенно с весом (как малыш).

+149
Joo 22 авг. 2012 г., 17:00:25
39 ответов

Все что вы описали похоже на нормальное человеческое движение, и вряд ли повредит вам; однако раскрытие: эти способы (быстрые и медленные), как я поднимаюсь по лестнице, тоже.

Незначительное примечание: Я подозреваю, что ваши ноги в подошвенное сгибание, а не "изогнуты наружу". Эта позиция, в сочетании с согнутыми коленями, обеспечивает больше амортизации, чем dorsiflexed ногами и вытянутыми коленками, вы можете попробовать последнее, чтобы убедить себя в этом.

+1000
MEN2 03 февр. '09 в 4:24

Я принимаю этот материал называют рваный сок. Я не буду размещать ссылку, потому что это легко гуглится.

Я только принимать его 1-2 раза в неделю, прежде чем я ожидал, чтобы сделать тренировку сердечно-сосудистой системы. В прошлую субботу я взял его утром на голодный желудок и удалось сделать p90x дальше сплошной 5к бежать без остановок. Я чувствую себя более целенаправленной и последовательной в мой успех тоже. После прогона, я чувствовал, что я мог вернуться и сделать это снова.

+1 за сорванный сок, но я не рекомендую принимать его очень часто и я только принимать по 1-2 в зависимости от того, как долго я буду работать на. Я бы сказал, пойти на 2, Если ты не чувствителен к кофеину.

OBTW, это заставляет вас чувствовать себя Б* удивительно :)

+974
winedragon 31 авг. 2019 г., 12:43:21
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

У меня была такая же проблема около 2 лет назад, некоторые из них, как вы заявили - фитнес-уровня. Я бы рекомендовал добавить Вита-смесь воды во время тренировки - я пил порталы живая вода (я использую в виде порошка) внесли значительный вклад в снижение усталости после тренировки. Еще одно предложение было бы нарастить, когда вы были далеко от стабильного тренировки вместо того, чтобы прыгать в глубокий конец и толкает один час тренировки.

+935
sasha131 5 авг. 2018 г., 8:42:04

Придумывая одну функцию для восстановление мышечной ткани по времени буквально невозможно. Каждый человек слишком разных для любой одной функции, чтобы представлять нас всех. Это целая "один размер не подходит для всех проблемой", которая держит почти любые физиологические проблемы.

Что сказал, есть исследование , которое предполагает, что потребление белка непосредственно перед сном вызывает быстрое повышение в циркулирующих аминокислот во время сна. Возможно, это скорее не функция времени, и функция состояния вашего тела остальных?

+932
lasoon 1 окт. 2013 г., 10:31:21

С просьбой этого я читал главы 2 "физиологии физических упражнений интеграции теории и приложения", которая объяснила для меня. например, "выносливость подготовленных лиц метаболизировать больше триглицеридов или жирных кислот и меньше гликогена или глюкозы в одной и той же абсолютной нагрузке"

Этот вопрос может быть более лаконично переформулировать как: "а аэробные упражнения (на выносливость) обучение изменению РИ или скоростном метро RER в покое?"

Ответ да,

Индивидуальная отзывчивость к тренировк-наведенной потери веса связана с изменениями в покоящейся использования субстрата

+886
GGTheHunter King 31 мая 2015 г., 10:53:39

Я сломала руку неделю назад и сейчас в гипсе с локтем. Я работаю над подтягиваний/отжиманий/качаний пресса в течение более трех месяцев, но теперь я явно не смогу. Какие веса тела Упражнения можно делать с одной стороны, которые работают примерно те же мышцы (минус моя правая рука мышцы), что я могу управлять одной рукой?

Спасибо

+867
Arend Rosyid Venema 15 сент. 2018 г., 7:43:53

Вы правы, что гибкость-одно из основных преимуществ - это потому, что йога помогает растянуть мышцы безопасным путем и увеличить диапазон движений в суставах. Растяжения способствует выделению молочной кислоты, которая накапливается в ваших мышцах, который может снять скованность и усталость.

Кроме того, проведение многих из поз требует привлечь к вашей основной и построить основные силы, который помогает улучшить баланс и осанку. Вы также построить силы верхней части тела, делая позы, как планка и собака мордой вниз. Позы стоя работать ваши бедра и квадрицепсы.

(источник)

+838
Scraping Infinity 19 апр. 2015 г., 7:37:40

Не дышите через рот во время бега. Вдыхай через нос и выдыхай через рот. Это помогает регулировать частоту дыхания, а также температуру и содержание твердых частиц в воздухе поражая горло и легкие.

+805
exotec 15 нояб. 2015 г., 11:30:57

Продолжать все сильнее и более гибким. Но, выносливость тоже очень важна для осанки, Чтобы включить больше тренировка на выносливость (минимум 15-20 повторений) в основном для задней цепи. Хорошая осанка-это не то, что можно поддерживать с помощью сознательных усилий все время, мышцы и нервная система должны иметь выносливость, чтобы удержать его, не задумываясь.

+801
nas2016 14 авг. 2012 г., 5:58:36

Лично я не вижу его, и это может быть то, как ты стоишь, позиционирование вашего тела, или держать ваш телефон.

Если вам все это вижу, и это беспокоит вас, имейте в виду определенное количество асимметрия-это нормально. Это может просто быть структура вашего тела.

Если вы решите, вы действительно хотите что-то сделать, попробовать упражнения, которые набирать мышцы с обеих сторон тела одинаково. Например, гантели для наклонного жима гантелей, или жим жим. Вы сможете обнаружить каких-либо дисбалансов. Подробнее об этой теме осуществив поиск односторонние упражнения.

Вы также можете думать о минимизации любой деятельности, которой вы занимаетесь регулярно, что в пользу одной стороне тела. Например, всегда носить или двигать тяжелые предметы в одной руке.

+713
apperkot1994 10 дек. 2018 г., 14:49:24

Мои обе руки реально трясет. Начиная с середины тренировки и заканчивается через пять часов.

Почему они трясутся? Что делать это значит? И это нормально?

+677
Jack Solidus 24 июн. 2015 г., 13:44:19

Я тренировки 4 раза в неделю, в основном силовые и силовые упражнения. У меня есть тонкий спортивного телосложения, но не могу избавиться от 2-3 килограммов жира вокруг живота, которые скрывают 6 штук. Что является лучшим упражнением, чтобы избавиться от этого надоедливого жира?

+659
Dave Heiserman 13 мая 2010 г., 2:03:36

В связи с моей новой работой, что составляет 9 часов сидеть и пялиться в компьютер с 10 утра до 7 вечера я буду скучать по моей обычной 5 часов тренировки в тренажерном зале. Я хочу начать с StrongLift 5*5 еще раз, но делаю это по утрам в течение двух дней. Во вторник и четверг с 7.30 до 8.30 утра и в субботу с 5 до 6 вечера. Потому что я не делал тренировки по утрам, прежде чем я хотел бы знать о правильное питание утром до и после тренировки, плюс любые дополнительные советы вы хотите поделиться. Спасибо.

+610
Ryan Jonilas 6 июл. 2015 г., 23:13:59

Если вы хотите набрать мышечную и силу, тогда вам нужно

Едят

Не покупайте в 'хардгейнеров' не имеет смысла.

Калорий В > Калорий = Увеличение Веса

Это самый простой способ я могу поставить его. Если вы едите, как тощий человек, то вы будете набирать вес, как тощий человек (практически нет). Правильное питание-это конечно рядом, но немного выходит за рамки этого вопроса. Достаточно сказать, что 1к-2к калорий выше, чем вы сжигаете в течение дня хорошее начало. Чтобы было легче попробуйте пить по 1/2-1 литр молока в день и/или маленькую баночку арахисового масла в день. Кроме того, имейте сладкоежек в узде.

Поднимать Тяжелые

Есть простой план на подъеме, чтобы получить большие: комплекса упражнений, и на самом деле поднимать тяжелые. Эти упражнения, которые работают несколько групп мышц одновременно (думаю, присед, становая тяга, пресс), в отличие от изолирующих упражнений, что только концентрат или изолят, одну мышцу или группу мышц за один раз (бицепса кудри, например). Изоляция упражнения имеют свои цели, но не в этом конкретном приложении.

Когда я говорю поднимайте тяжелые, я не имею в виду пойти и навредить себе. Я имею в виду каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы должны добавить немного больше веса, чем используемые вами ранее, когда вы сделали это тренировки. Это, как вы оцениваете свои силы прогресса. Вы не должны попробовать и идти в ногу с парнем, который поднимает на 10 лет.


Вы можете присоединиться к тренажерный зал и свободные веса, или если у вас есть средства и место, вы можете построить свой собственный тренажерный зал' который имеет все необходимое, и это будет только стоить около одного года членства в обычный тренажерный зал, где я ($360-$600/год на нижнем конце).

Для практического применения и более подробно с этим подходом, есть книга под названием Стартовая сила Марк Rippetoe, кто говорит об этом очень вещь.

+599
Mocha Falls 25 мая 2014 г., 10:17:34

Как я отметил выше, общую калорийность рациона против того, что вы делаете-вот что важно для ABS. Но на основе этой задней части конверта расчета на бодибилдинг форум, шансы выглядеть будет против, чтобы ты падения для жира в процентах, что значительно в 3 недели. Посмотрите на это таким образом. Если вы на 15% жира, а сейчас 80 кг, то вы, по определению, неся 12 кг жира. Чтобы попасть в 10%, вам придется сделать что-то вроде потерять 4 кг жира и добавить 4 кг мышц. Вы думаете, что это реально осуществимо в 3 недели?

С математической перспективных...(есть много реальной жизни/физиологические аспекты, которые могут повлиять на это)

Текущая статистика : 158lbs, 15% жира (я знаю, что ты может быть ниже, но стоит подстраховаться на высокой стороне ради уравнения)

Мышечной массы тела: 134.3 фунтов
Жировая масса: 23.7 фунтов

Предположим, что на каждый фунт вы теряете, 65% жира и остальные 35% - это другие мышечной массы тела. (Это может варьироваться для многих, но мне кажется в некоторой степени реалистичным. Вы можете потерять более высокий процент жира, который является хорошим, но это просто означает, что вы достигнете своей цели раньше. Кроме того, это не все мышечная масса, ее другие вещи тоже.)

Так что...

Основываясь на приведенные выше цифры, вы бы 10% на отметке 145фунта. Что бы поставить вас на уровне 130,5 кг мышечной массы тела и 14.5 кг жировой массы. Ты бы потерял 13lbs всего, с 4,3 фунта будучи мышечной массы и 8.7 фунтов быть жировая масса.

Так, около 145фунта цель, 13lbs вниз.

13x3500 лицензий = тотальный дефицит кал 45500 требуется.

Ежедневный дефицит 500cal: ~91 день (13 недель)
600cal ежедневный дефицит: ~76 дней (~11 недель)
700cal ежедневный дефицит: ~65 дней (~9 недель)

В заключение,

Да, около 8-12 недель. Ваш пробег может варьироваться...

+597
soepstad 7 июн. 2010 г., 4:24:21

Если все, что вы сказали, верно и у тебя просто широкий таз, и это точно не жир, я бы сказал, там не много вы можете сделать об этом. Как вы сказали, Вы не можете изменить структуру костей с помощью упражнений.

Я хотел сказать, однако, учитывая твой рост, ты мог бы собрать еще немного мышц, так что вы заполнить более равномерно. Вы, наверное, можете получить как 5-10 кг мышц и все еще быть в пределах нормального диапазона веса для вашего роста, так что ваше тело выглядит более сбалансированным.

Я думаю, что это может быть единственным способом изменить как вашу талию и тело "смотрит" с физическими упражнениями.

+553
lisa6748 1 окт. 2015 г., 23:01:10

Я знаю, вы сказали, что нет оборудования, но группа сопротивления так дешево, я думаю, что это может представлять практически никакого оборудования.

С этим вы могли бы выполнять многие трицепсов упражнения, такие как pulldowns и pushaways.

Для груди, можно делать вращательные жим от груди, или с двумя полосами, обычного кабеля кроссовера. Плиты выжимает может быть сделано, а также если у вас небольшой вес плиты или что-то 5-10 кг. можно бутерброд вместе с обеими руками.

+535
Jenne B 30 сент. 2017 г., 5:39:44

Зависит от того, насколько тяжелый вы идете. Если вы держите вес свет, и просто работаю над формой, должно быть все ок в пятницу. Это особенно верно, если вы только начали со стартовой силы. Существует короткий период времени, где вы могли бы восстановиться и быть готовым каждый день.

Так вот мои критерии:

  • Тяжелые тренировки? Мне нужен как минимум полноценный день отдыха. Переместите его на один день.
  • Легкие тренировки? Если я все еще чувствую, что это был дневной свет, когда я закончу, я буду делать все регулярно запланированное время.
  • Уверены? даю себе полный день отдыха и поехали на один день.

В любом случае, убедитесь, что вы получите какой-то хороший сон и съесть достаточно для восстановления.

+530
Daniel DiPaolo 26 нояб. 2011 г., 10:42:20

До прибытия на какие-либо выводы, давайте проверим физики, связанные как вариант тренировки.

В приседе, вы можете увидеть свой позвоночник держит на себе весь вес. В сидящих брюк, нет вертикальной нагрузки на позвоночник из-за веса. Травмы позвоночника обычно возникают в результате вертикальных напряжений. В сидячем пресс-спину держать твердо против места и конечно, есть стресс на бедре присоединиться зона, а в некоторых на спине, но тренировки не есть свои плюсы и минусы.

Тренировки не вредны сами по себе, но делать их неправильно, без должной форме и добавляя больший вес, чем организм может справиться, может привести к травмам.

+529
Rajesh Y 4 февр. 2017 г., 6:45:25

Мои следующие предложения добавка к уже упомянутым, не эксклюзив:

Мини-Гаревая (1/2 шлакоблок) блок держит

Поехать в Икею, найти небольшую шлакоблок, купить его, вернуться домой, схватить его сверху (часть с выступом в нем) и удерживайте так долго, как вы можете. Поначалу, возможно, вам придется держаться обеими руками одновременно, и заботиться, чтобы не уронить его на ноги. В 12+ скалолазание друг рекомендовал это мне, и теперь я клянусь его. Следующая ссылка является хорошим примером того, какой тип шлако/бетонный блок, вы должны использовать:

Олдкасл 8 в. x 8 в. x 8 в. Бетонный Блок


Скалолазание

Если вы живете рядом с тренажерным залом крытый скалолазание, проверить. Если вы можете себе позволить и иметь место, чтобы повесить висит доска, пойти на это. Самый приятный способ для увеличения рук и предплечья-это скалолазание.

+480
diachedelic 6 окт. 2010 г., 9:36:35

Боль, что вы испытываете, называется крепатура (презервативы).

Чем это вызвано?

Когда вы тренируетесь, мышцы повреждены. Этот ущерб является сигналом для мышцы растут и становятся сильнее. Этот сигнал стимулирует воспаление. Любой воспалительный процесс приводит к боли.

Почему она задерживается?

Это займет день или два для учебно-индуцированного повреждения мышечной ткани, чтобы стимулировать воспаление и как таковой, чтобы вызвать болезненные ощущения.

Почему именно эту часть тела?

Есть несколько причин; различной интенсивности между частями тела, индивидуальной биомеханики и т. д.

Рутинную ты выложил, это достаточно напряженная для нижней части тела. Может быть, вы не толкая верхнюю часть тела так сильно, как ноги. Тем более, что вы делаете после спринтов; спринтерский бег имеет аналогичный эффект, как и плиометрические обучение, которое вызывает дальнейшее повреждение к мышце, которая и без того ослаблена после приседаний. Это трудно сделать подобный тренинг для руки с точки зрения интенсивность и способ.

А почему вы ее ощущаете в руках и ядра, может быть, вы чувствуете истощение. Если вы почувствовали боль сразу после тренировки, то это не может быть дом.

+437
Joe Corneli 29 сент. 2010 г., 22:14:48

Я начал работать и я делаю только упражнения с прогрессиями с осужденного забронировать кондиционирования. Обычные тренировки в этой книге не была достаточно сильной для меня. Я читал на многих сайтах, что я, как Новичок, должны тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю. Так что я чередовать группы мышц каждый день.

Мой обычной тренировки выглядит следующим образом:
М/Ж/Ф: подтягивания & приседания 3 подхода в упражнении
Т/т/с: отжимания & подъем ног 3 подхода каждого упражнения
а в воскресенье-выходной.


Так, это рутинная перетренировать свое тело ?

+428
priyanshi 10 февр. 2019 г., 20:24:25

Я видел пульсометры, которые работают только со смартфонами с Android 4.3.

Пульсометр, который будет работать со смартфон со старым 4.1.2 Андроид, через Bluetooth?

(Желательно на Samsung S3 мини).

+421
nawkomp 22 февр. 2013 г., 4:56:55

Я начал тренировки и я в своей 4-й неделе сейчас. Я вижу большие улучшения. Теперь я хочу, чтобы начать отслеживать свои тренировки и диета. Есть ли программа или сайт, который позволяет мне это делать?

+325
Marvel Maharrnab 7 янв. 2011 г., 17:51:23

Этот сайт охватывает все методы для точного измерения жировых отложений, что я знаю (ну, кроме вскрытия, но я сомневаюсь, что вы хотите сделать это). Самый точный из них требует дорогостоящего сложного оборудования, поэтому они не очень практичны для обычного человека. Методы, которые я бы сказал, являются самыми доступными являются:

  • Кронциркуль используется для зажать жира. В основном, вы берете количество измерений кожной складки, и использовать уравнение, которое объединяет их, чтобы измерить ваши жировые отложения. У них оборудование стоит относительно недорого, и это еще может быть с точностью до 4% (в зависимости от того, какое уравнение используется). Проверьте фитнес-консультанта для получения дополнительной информации.
  • Биоэлектрический Импеданс. Весы, которые утверждают, что для измерения жира в организме использовать этот метод (моя шкала дает оценку мышечной массы тоже). Его точность может быть довольно плохо, в зависимости от оборудования, которые вы используете, но если вы используете тот же метод каждый раз, по крайней мере вы можете увидеть, если ваши жировые отложения увеличивается или уменьшается. Это также быстрая и безболезненная по сравнению с использованием жира штангенциркули.

Если вы хотите рассчитать ваши жировые отложения для того, чтобы оценить риск для здоровья, это также важно оценить распределение жира. Например, высокий шкафут-к-вальмы соотношение связано с повышением риска для здоровья.

+309
HovoDaniels 2 апр. 2015 г., 6:37:22

Exrx.net был мой в течение многих лет. Он не может быть идеальным, но я думаю, что он имеет самую высокую смесь объективности, научного подхода, широту и физиологии. Однако никакого API.

+286
David Roberson 28 дек. 2012 г., 19:18:28

Это звучит как ваше выздоровление-это страдание. Я настоятельно рекомендую читать практическое программирование для силовых тренировок доктора Килгор и Марк Rippetoe. Информацию об энергетической системы, стресс и восстановление очень полезно, чтобы помочь понять, что происходит. Итак, сначала немного высокие баллы:

  • Только дефицит калорий (диета) достаточно, чтобы вызвать много людей, чтобы быть раздражительным. В сочетании с тяжелой рабочей нагрузкой, это верный способ заставить людей не любить.
  • Вы можете получить много пробег из 3 Полный тела тренировки в неделю с адекватным отдыхом между ними.
  • С тяжелого стресса и недостаточного восстановления, повышение уровня кортизона, который выделяется из надпочечников (борьбы или бегства). Это может быть большой вклад в то, что происходит.

Я также являюсь разработчиком программного обеспечения, и при правильном планировании вы можете облегчить некоторые из стресса на работе. Хитрость заключается в том, чтобы выйти из режима пожарный (всегда получалось), и быть более активным. Если вы не один отвечает за графику и переговоров с клиентом, что может быть сложнее, но не невозможно.

Тестостерон-это анаболический гормон, который означает, что он несет ответственность за построение своей системы. Его запускает гормон роста и инсулин как гормон роста 1, которые необходимы для построения и восстановления мышечной ткани. Кортизон является катаболической, что означает, что он отвечает за разрушения мертвых тканей и оформление зала для анаболических процессов выполнять свою работу.

Проблема приходит, когда катаболических гормонов в более высокой пропорции к анаболических гормонов. Это может быть из-за перетренированности, недостаточное восстановление, или просто общего стресса (кортизона-гормона стресса). Когда ваше тело находится в состоянии катаболизма преобладают вы можете потерять прочность, становятся более раздражительными, а в итоге имеют симптомы клинической депрессии.

Исправляя состояние перетренированности является относительно простым. По сути, вы прекратите делать действия, которые ты хватила через край. Если вы столкнулись с проблемами мотивации попадая в тренажерный зал, отдохнуть немного. Если нет, то какой более низкая интенсивность работы, и реабилитации, связанных с работой. Фокус на восстановление и меньше стресса.

  • Слишком строгие диеты с высокой рабочей нагрузкой-это контрпродуктивно. Найти правильный баланс, чтобы помочь вам потерять вес, но по-прежнему дают вам достаточно энергии. Возможно, время ваше питание, так что у вас есть энергия, когда вам это нужно.
  • Снижают нагрузку. Я настоятельно рекомендую, по крайней мере, глядя На программа 5-3-1 "Вендлер" для идей. Это 4 дня в неделю программа (но достаточно гибкой, чтобы сделать это на 2 дня или 3 дня в неделю программа), где вы сосредоточиться на основной подъемник и добавить некоторые помощи, кондиционирования и мобильность. Вы можете настроить его, чтобы подчеркнуть, гипертрофия, сила, кондиционирования, или подвижность, но все четыре компонента по-прежнему есть.
  • Старайтесь, чтобы ваши тренировки до 1,5 часов, с идеальным порогом менее 1 часа. При использовании составных лифтов как верхний пресс, становая тяга, жим лежа, и присед, у вас есть большой отклик тестостерона и помогает организму оставаться более анаболический, чем катаболических.
+212
ELLIOTTCABLE 7 сент. 2012 г., 22:20:04

что лучше варианта в НИЖЕ, чтобы уменьшить жировые отложения

1)Утро - 80 % белок , днем - 80 % углеводы , вечером - горсть орехов и ест только фрукты на ужин.

2)принимать углеводов, белков , жиров и фрукты на завтрак, обед, ужин ?

+169
nastya0809 2 июл. 2012 г., 10:58:23

Отказ от ответственности: я не медицинский профессионал. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом перед внесением изменений в свой рацион или осуществлять привычки.

Я хотел бы дать ответ на мой вопрос, потому что в последние несколько месяцев я выяснил несколько очень важных ошибок, которые я делала. Обратите внимание, что эти изменения работали для меня, но они не могут подходить для каждого. Я думаю, что мой ответ может помочь служить, чтобы избежать тех же ошибок, которые я сделал если вы боретесь с потерей веса.

Когда я впервые написал этот пост, я упомянул, что, несмотря на диетические изменения, которые я делал, я был набирает вес. Вы можете увидеть это здесь:

Early weight loss trend

Так, что произошло 17 августа с огромными перепадами в весе (около 7 килограммов)? Это было в начале моей диеты, где я понизил потребление углеводов примерно до 20г в день. Эта быстрая потеря является, скорее всего, отнести к весу воды, и это нормально в начале ограничение калорий (что произошло довольно естественно с потребление углеводов, что низкие) насколько я знаю. Я использовал это, чтобы "завести" свой рацион и не собирался держать это навсегда.

Оттуда, я сделал следующие наблюдения и/или изменений:

  1. Я был подсчет калорий неправильно. Ужасно неправильно. Я был убежден, что я был совершенно подсчитывая калории, но мои прикидки были далеко. Хуже, хотя я упомянул все замеры в моем посте я не очень после него, насколько я утверждал, что на мой вопрос (Извините!) но я не хотел признаться в этом. Смысл в том, что существует огромный психологический фактор для потери веса, что делает это так трудно. Чит еду здесь и там, перекусить здесь, потому что я был так голоден - все сходится! 17-го августа, я начал измерять правильно калорий. Я был в среднем 1200-1500 калорий в день и он показал. Главный вывод таков: Если вы думаете, что вы правильно подсчитывать калории, а ваш вес увеличивается или остается прежним, пересмотреть его. Вы уверены? Вы ходили на ужин, половину еды и сказать: "все это был о наверное 1000 калорий, так что половина это 500, я в порядке." Питание может нанести вред вашему диета и питание может быть в диапазоне от 1000-2500 во многих ресторанах. Не обманывайте себя! Постоянно пересматривать свои стратегии оценки.
  2. У меня был стресс. Пытаюсь писать докторскую диссертацию и передергиваний некоторые личные стресс-это не просто! Я склонен заедать стресс, так что я бы просто быть голодным все время, поскольку он отвлекает меня от работы и сделал меня счастливой. Просто помните, что иногда с упором на потерю веса может быть проект, когда ваша жизнь немного замедлилась.
  3. Я не тренируетесь достаточно. Для потери веса, все что я читал говорит о том, что упражнение не имеет столь большой разницы в качестве диеты. Дело в том, вы можете бегать на беговой дорожке в течение 30 минут и, если вы находитесь на максимальный пульс и вы не держите адвокатские сословия поддержки, вы, вероятно, только сжечь 250-300 ккал в лучшем случае (несмотря на то, что машина говорит). Можно сразу перевестись с протеиновый коктейль, конфеты, и закуски. Для меня тренировки стали инструментом психологического мотивационные и просто заставил меня чувствовать себя великолепно на протяжении дня. Это побуждало меня продолжать диету. Я начал на длительные прогулки каждый день, увеличивается до 4-5 миль. Потом я начал бегать. Сначала медленно, но вдруг я преодолел стену, и в своей лучшей форме, был запущен 16-20 миль в неделю (5,5 миль ПАСЕ). Это, в сочетании с силовыми тренировками, несомненно, поднял свой базальный метаболизм (хотя я его никогда и не было машины-проверено) и очень скоро я заметил, что я могу пробежать 3 км на 5 км / ч темп и едва дыша к концу. Я не могу подчеркнуть невероятные изменения это на мое психологическое состояние и мое желание продолжать свою диету. Я тоже начал подниматься по предложению Brofessor в свой ответ и нашел его очень полезным для поддержания моей физической формы.
  4. Я не готовить сбалансированные блюда, как я думал. Это довольно тяжело, так как найти правильную диету, посмотрев онлайн перенесет вас в кроличью нору противоречивых научных данных и личных воспоминаний. В принципе, я следовал диете, которая была довольно низкой на углеводы (80-120г в сутки) и средние по белков и жиров. Я пытался есть побольше овощей, много рыбы/курица (иногда говядина, но без мясного ассорти), иногда орехи, цельное зерно и пить много воды (80-100 ФЛ. ОЗ. в день). В основном я готовила с кунжутным маслом, маслом авокадо, а иногда и оливковое масло.
  5. Я не привыкла к ограничение калорий. Это самая трудная часть. Я начал голодать на такой график: просыпаемся в 7:00 утра, тренировки, съесть небольшой обед в 2:00 вечера (400-500 ккал), съесть большой ужин около 7:00 вечера (700-800 ккал), и перекусить, если мне это нужно (100-200 калорий). Это ~16 разрыв кадровый голодание привело меня в диапазоне 1200-1500. На мой лучшей недель, я потерял 2 фунта в неделю, но чаще, это было ближе к 1,5 кг/нед. Первые две недели это были убогие. Он был настолько сложным, и я пошел спать голодными каждую ночь. Когда я голоден, это было так легко оправдать иду к холодильнику, а просто имея 300 калорий сразу. Но затем, примерно три недели, произошла удивительная вещь. Я перестал желать вещи и не проголодаться, пока вокруг 1:30 вечера. Я почувствовал невероятное, столько энергии, и спал лучше. Мое питание было намного легче, так что у меня было очень мало после обеда спад. Первоначально калорий ограничительная диета фактическое стал для меня нормой и заставил меня чувствовать себя великолепно. Важное примечание: Я не знаю, если это была безопасная диета; все, что я читал предположил, что это было хорошо, но это заставило меня чувствовать себя очень хорошо, поэтому я упорствовал.

Итак, почти год спустя, вот мой прогресс:

Remaining weight loss trend

И я мог бы сделать лучше. Я потерял большинство веса с августа по декабрь. Тогда я более или менее поддерживался в мае с небольшим количеством потери веса (у меня тоже остановился вес запись в этом). Начиная с июля, я снова начал терять вес, с моей новой целью 150.

Самый важный вывод, который я могу вам сказать: не сдавайтесь, быть дисциплинированным, и не успокаиваться о ваших привычках! Вопрос их реструктуризации, и попробуйте снова. Это была одна из самых сложных проблем, с которыми я уже столкнулся и я одолел его. Удачи всем в их здоровье начинаниях!

+168
mmax 26 мар. 2011 г., 0:26:42

Ваше определение "большой" является субъективным. Я не могу сказать, пока я вижу картину, но я верю, что ваши жировые отложения%, что мешает вам видеть своего пика, если его не генетика/отсутствие разработки вопроса. Это отличается для всех, но ваш пик может не появляться из-за более высокого % жира. У вас есть венозность на руках (возможно, не самый лучший показатель, потому что это может быть генетический фактор)? Попробуйте чувство бицепс на пик схватки и увидеть, если вы на самом деле чувствуете "пик". Если не попробовать изолировать работу со строгой формой договаривающихся пока вы чувствуете, что площадь пика горения. Но на мой взгляд лучшим вариантом будет уменьшить жировые отложения.

+158
Mona khalid 2 апр. 2015 г., 21:08:20

Я живу в квартире, нахожусь в нормальной физической условия, сделали 4 месяцев тренировок с гантелями и веса тела упражнения. Я ищу, чтобы перейти к простой штангой тренировок, чтобы увидеть, где он получает меня, в том числе приседания и жимы.

В этой связи мне интересно узнать, смог ли я хранить стойки для приседаний и скамья в пространстве у меня имеется, и какие варианты я бы для этого.

Я обнаружил, что существует приземистые шкафы, которые могут быть более легко хранить, чем большинство, таких как: http://www.forcefitnessequipment.com/force-usa-squat-stands.html

Я в курсе, что высокое качество оборудования будут приварены и не регулируются, но кто-нибудь имел опыт работы с такого рода оборудованием и могут предоставить информацию о том, как безопасно и надежно это будет?

То же хотел бы пойти на скамейках, хотя я только слышал до сих пор скамеек, которые могут быть сложены для того чтобы быть место под кроватью.

Если такого оборудования не существует, или ближе всего к нему, и надежна, чтобы использоваться для новичка в весовой категории, где могут быть куплены от качества оборудования должны быть доставлены в Румынию?

+152
Tyler Connell 22 апр. 2011 г., 12:33:05

Вопросы:

  • Является следующая процедура подходит для моих целей?
  • Является обычным сбалансированным и эффективным? (например. Я делаю слишком много конкретных упражнений)

Фон:

Я:

  • 25, мужчина, 78 кг, 5ft5.
  • Закончил 5х5 СЛ со следующими 1ПМ:
    • Становая тяга: 135 кг (ограничена силой сцепления, я мелом!)
    • Присед: 120кг
    • Скамейка: 62.5 кг
    • ОНР: 45кг
    • Pendlay строки: 72.5 кг
  • У меня хороший уровень физической подготовки (можно сделать хорошую передачу на британском фитнес-тест армии),
  • Как вы можете работать, у меня есть форма тела треугольник; много силы в нижней части тела, слабая грудь.
  • Я Вам появляются/решетка плечо, когда делаю гантели прессы, поэтому я не делаю их!

Мои цели:

В порядке предпочтения:

  1. Эстетичность: я делаю это, чтобы хорошо выглядеть. Я сопряжение упражнения с дефицитом 10-15% калорий, чтобы уменьшить мой Bf% с середины двадцатых до высоких подростков.
  2. Баланс: я хочу добиться того, что я считаю сбалансированное тело. Мои приседания и становая тяга хороши для моей цели веса, но моя верхняя часть тела отстает.
  3. Улучшить свои основные подъемники (тяга, присед, жим).

Рутины:

Я собрал из различных подпрограмм ППЛ. Это 6-дневной ротации, либо ППЛ[остальные]ppl или PPLPPL[остальное]. Я опустил индивидуальной громкости на больших лифта, чтобы продолжить движение к высшему веса. Я занимаюсь подсобными работами АБ дома с досками и АБ-колеса на ежедневной основе.

Разминка: (ЖВ = рабочий вес)

Я только обычно с этим заморачиваться для первого подъема мышечной группы. Я не делаю полный повторный прогрев при переходе от приседаний с становая тяга.

  • Пустой бар х10
  • 50% ЖВ х10
  • 75% Х5 ЖВ
  • 90% Х3 ЖВ

Основной режим (наборы х повторений):

Тянуть 1

  • Становая тяга 3х5 + 1xAMRAP (максимально возможное количество повторений)
  • Подтягивания 3х10
  • Кабель для гребли сидя 3х12
  • Скручиваемость Bicep ДБ 3х12
  • Кабель веревка лицо тянуть 3х10
  • Кудри молоток 3х12
  • Кабель хруст 3х10

Нажимаем 1

  • Штангой жим 3х5 + 1xAMRAP
  • ОНР 4х5
  • Наклонной скамье 4х5
  • Дип 3х10
  • Боковой подъем 3х10
  • Передача трицепсов 3х12

Ноги 1

  • Присед 3х5 + 1xAMRAP
  • Жим ногами 3х12
  • Разгибания ног 3х12
  • Теленок поднимает 5х15
  • Древесина отбивные 3х12

Тянуть 2

  • Pendlay ряду 3х5 + 1xAMRAP (максимально возможное количество повторений)
  • Подтягивания 3х10
  • БД бицепс curl 3х10
  • Лат Пулдаун 3х12
  • Эз кудри 3х10
  • Кабель хруст 3х10

Нажимаем 2

  • ОНР 3х5 + 1xAMRAP
  • Жим 4х5
  • Дип 3х10
  • БД летать 3х10
  • Боковой подъем 3х10
  • Передача трицепсов 3х12

Ноги 2

  • Присед 3х5 + 1xAMRAP
  • Жим ногами 3х12
  • Сгибания ног 3х12
  • Теленок поднимает 5х15
  • Древесина отбивные 3х12
+149
AStas 18 окт. 2015 г., 4:06:30

Я борюсь, чтобы тоже набрать вес. Решение не попробовать и съесть больше еды (не сразу во всяком случае), но питаться более регулярно. Вместо 3-х разовое питание попробовать и что-то потреблять 6 раз в день - это когда протеиновые коктейли будут полезны. Моей жизни, когда я был ссыпать было что-то вроде этого:

7 утра - завтрак (хлопья + йогурт + белок) 10 утра - протеиновый коктейль 3 ложки в полдень - обед (куриная грудка + микроволновая печь мешок риса) 3 дня - банан + протеиновый коктейль 5 вечера - тренажерный зал сессии 7 вечера - ужин (углеводы + белок)

Это может быть тяжелая работа, особенно в еде, когда вы не голодны, но вы привыкнете к нему и просто придерживаться графика. Сначала я действительно боролся с курица + рис на обед, потому что у меня не было аппетита, но я просто сидел за своим столом на работе и пахал через него.

Используя этот график и тренировки 5 раз в неделю мне удалось получить мой вес от 79kgs в 85kgs в чуть более 3 месяцев, в основном, мышечной, а также. (Я 6'2, так что совсем немного выше).

+118
ASalazar 31 авг. 2016 г., 2:33:09

Поэтому я делаю эту тренировку-

workout

Так что я немного узкие, и вы должны сделать это 4 раза в неделю, чтобы получить мышцы. И поэтому вы должны иметь 1 выходной между 2 тренировками, чтобы позволить мышцам зажить.

Но в то же время у меня маленький живот и я хочу избавиться от него. Поэтому с сегодняшнего дня я начал бегать по утрам на пустой желудок(без еды) в течение 20 минут. Я должен ограничить этот тоже работает по 4 дня в неделю? Включается ли предотвратить мышцы от регенерации?

Или я должен работать каждый день, и бег не считается упражнение на мой день отдыха?

+117
Islandquay 26 мая 2019 г., 3:55:41

Вы хотели бы съесть что-то, что довольно быстро переваривает, как непереваренная пища, Когда ты спишь проблема (отсюда и рекомендации, что вы не должны есть поздно).

Смузи отлично подойдет для этого, как много усваивая работы (жевать и мять еду в желудке) уже бы сделал, так это сразу разрушает пищу для усвоения. Monosaccharaides будет нормально, так что очень спелых бананов было бы здорово для смузи, как бы небольшое количество сывороточного белка (протеин не усваивается так быстро, так что вы не слишком много хотите). Смузи быстро и легко сделать, так что вы можете съесть их быстрее, чем обычная еда.

Также прием поливитаминов/минералов после тренировки не плохая идея, учитывая обстоятельства.

+91
MrQ 19 февр. 2014 г., 5:49:56

Моя ситуация:

Мне 23 6'1/1m85, 188 фунтов/85кг и я играю в сквош на национальном уровне Лиги. Обычно я тренируюсь два раза в три раза в неделю, всегда имеющих хотя бы день отдыха между ними. Однако, когда есть турниры, я часто нахожу того, чтобы играть на 2-3 дня подряд. Первый из этих дней идеально подходит как далеко, как мои колени. Однако в последующие дни, я буду болеть колени во время игры, с обоих коленях одинаково болит.

Это только кажется, происходит с сквош. Я когда-то готовила для полумарафона и дистанции 10+км каждый день в течение приблизительно 3 месяцев, и я никогда не испытывал неприятностей с коленями.

Что я читал:

Видимо проблема у меня короткое каре и/или короткие бедра, или квадрицепсы, что не одинаково сильным с обеих сторон колена. Я не думаю, что у меня артрит, потому что я не подходят симптомы. Кроме того, я должна была чувствовать дискомфорт даже при беге, я полагаю. У меня была плохая осанка, когда я был моложе, где мои бедра мышцы были слишком коротки и делает мою заднюю арку кнутри - именно поэтому я думаю, что это может быть короткий вопрос, мышцы. Кроме этого, у меня есть хорошая обувь, и пол сквош иметь поглощения приличный вид.

Для чего я пришел:

Хотелось бы узнать ваш взгляд на это.

  1. Как вы думаете, это может быть что-то еще ?
  2. Была такая же проблема с высоким импакт против низкое влияние спорта ?
  3. Как бы вы порекомендовали, чтобы растянуть квадрицепсы и подколенные сухожилия лучше ? Я не могу показаться, чтобы сделать это правильно
  4. Какие упражнения бы вы сделали, чтобы укрепить квадрицепсы ?

Я с нетерпением жду ваших советов.

+78
Adrian Ghiuta 27 дек. 2010 г., 12:45:12

То, что автор называет взрыв тренировок большинство других людей будет вызывать ВИИТ, или высокой интенсивности интервал подготовки. Причиной этого является весьма эффективным, по сравнению, скажем медленно засовывать его на эллиптическую за 60 минут, что он создает "догорание" эффект, который длится до 24 часов после тренировки. Множество исследований показывает, что это и быстрый поиск на Google ученый покажет это, но в качестве примера я укажу на это: высокая интенсивность интервал подготовки для здоровья и фитнеса: может меньше быть?

+58
Suzzzi 1 июл. 2014 г., 0:46:41

Я хочу оставаться в форме и тренировки каждый день. Во всяком случае, я не хочу идти в тренажерный зал. Какие есть хорошие упражнения, которые можно делать дома без каких-либо оборудования?

+25
gusergei 10 сент. 2014 г., 1:20:20

Пару мыслей специфичные для вашей ситуации:

1) силовые тренировки требуется белок. Наш организм не может хранить больше, чем 50г за раз. Следовательно, 3 белка 50г питание лучше, чем получать 150г все сразу.

2) Вы будете работать лучше с некоторыми углеводов в вашей системе.

3) Вам лучше прийти в себя комбинацию углеводов и белков.

Это значит, что 6-разовое проснувшись в 2 часа ночи на протеиновые коктейли? Нет. Это значит, что время еды и расстилали свои вопросы белка. Работать нам трудно. Может также питаться здоровой, чтобы получить выгоду. Но если вы чувствуете себя хорошо, не идут слишком гайки с изменениями.

+20
Mar 31 окт. 2011 г., 4:15:22

Показать вопросы с тегом