Увеличение соотношения мышцы/жир, оставаясь при этом (иш) вес

Фон:

За последние 6 месяцев, я ушла от 89 до 81 кг веса, а делать в основном 8-рэп устанавливает на большинство упражнений. Имейте в виду, прежде чем я начал работать пару лет назад, я был в 65кг, так что я худой/слабый, и не страдают ожирением, хотя последние несколько месяцев были ориентированы потери веса.

Прямо сейчас, я хочу остаться при собственном весе от 80-85кг, но я готов начать менять мои тренировки немного. А именно, я хотел бы начать поднимать более тяжелый вес на меньшее количество повторений.

Вопрос:

Как и предполагает название, я хочу остаться в этом весе (или близко к этому), одновременно опуская мое тело процент жира и стать стройнее.

Обычно, когда я слышу о людях, которые поднимают тяжелые веса для нескольких повторений, их ссыпать, и одной из их основных целей является увеличение их веса.

По сути, я ищу некоторые советы, руководящие принципы и/или правила, которым нужно следовать в этом начинании. Бонусные баллы, как всегда, для надежных источников, но опыт тоже ценный, конечно.

+33
yushi 8 мар. 2015 г., 21:14:20
44 ответов

Мой ответ вам приходит в качестве боксера-любителя, который сделал две тренировки, чтобы сократить процент жира в организме, а также обучение, чтобы получить в лучшей форме, чтобы выполнять ВИИТ(что боксерский бой по сути и является).

хотелось бы знать разницу между кардио-тренировки и сжигания жира тренировки. Что предпочтительней в этом случае тренировки?

Сжигание жира тренировки будет у вас стабильно работать в течение длительного времени, но по более низкой пульс. Он работает аэробная система, которая должна сжигать жир. Например, если я хочу понизить процент жира, я буду делать длинных трасс, может быть 10-12км каждый день, в устойчивом темпе(но довольно медленно, по крайней мере для меня).

С другой стороны, кардио тренировки наоборот - у вас высокий пульс и поэтому работа на анаэробную систему. Это могут быть интервальные тренировки(т. е. спринт на 100м, бег трусцой, слегка дальше 100м, то весной следующего 100м), постоянно расширяя свой пульс до максимума, а потом успокаивается. Анаэробные упражнения, такие короткие всплески, которые они сами по себе не сжигают жир, а углеводы. Поэтому, например, кетогенная диета-это кошмар для тех, кто занимался спортом, включающих упражнения ВИИТ - вы просто газа почти мгновенно.

Чтобы ответить на ваш вопрос - если вы хотите сжигать жир, делать аэробные упражнения(длительные тренировки на низком пульс). Если вы хотите повысить анаэробные возможности(возможности ВИИТ), вы делаете короткие промежутки интервалы - это может быть Гребля, бег, бокс.. ничего, на самом деле.

И если это предпочтительнее для человека с низким уровнем жира пытаетесь построить мышцы

Не актуально, это для кондиционирования целях в основном. Мышца идет от тренировки и упражнения. Любая аэробная или анаэробная тренировка может поддерживать оба. Зависит от вашей конечной цели.

+970
steven cooper 03 февр. '09 в 4:24

Я сделал это впервые, и она работала идеально.

1 мерная ложка шоколадного сывороточного в стакан. Добавить немного молока и воды в смеси.1/2 чашки может быть? Достаточно того, что я собирался пить его, чтобы он был ровный, но вместо этого я добавил его в мой кофе.

Вуаля! Без добавления молока, необходимого по мере остывания кофе от совершенства.

Наслаждайтесь!

+960
Jielwenmar Duldulao 27 мая 2012 г., 7:37:35
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Я рекомендую вам подтянуть бар, как я думаю, подтянут ближе всего к реальным восхождение. Модели для дверной коробки не так уж дорого. Но это может быть сложным, чтобы найти нужную дверь, чтобы вы еще в состоянии смотреть телевизор и я сомневаюсь, что вы хотите приклеить потолочный подтянуть бар в гостиной.

Так что без подтянуть бар, попробовать перевернутые строки ниже таблицы. Я сделал это прежде, чем я получил мое подтянуть бар, и это было приятно помогать развивать в подтягивающие движения.
Вы можете делать перевернутые строки с обеих ручек, исподтишка и сверху. С исподтишка сцепление можно увеличить интенсивность на лежащий перед столом и пытается вывести руки за голову, эффектно поднимая голову над тарелкой на стол. Сверху ручка приближается к альпинистского передвижения и захваты.

Кроме того я брошу кудри. Я думаю, что лучше было бы провести время, делая смесь вместо упражнения изоляции.
Вы все еще можете использовать гантели, чтобы увеличить сопротивление делает определенный вес тела упражнения. Например, если вы уже делаете вес тела приседания, вы могли бы сделать гантели перед приседает вместо.

+940
Kathleen Medina 2 июн. 2013 г., 14:32:24

Иногда (как сегодня) я чувствую, словно я могу свернуть горы! Есть ли вред заставлять себя тяжелее на эти хорошие дни? Просто любит он нормально тормозить на низких днями (я говорю о переходе от 5 до 7 комплектов 8 комплектов).

+921
yungbooby 19 янв. 2010 г., 0:03:36

Цель дощечки , чтобы укрепить свое ядро. В результате, чем дольше вы можете оставаться в позиции, тем сильнее будет ваш основной становится.

Чтобы ответить на ваш вопрос, вы можете выполнять столько сессий в день, как время позволяют, однако, это не должно быть вашей целью. Вашей целью должно быть постепенное повышение продолжительности.

Если 6 секунд-это все, что вам сейчас можно делать, стремиться увеличить его. Попробуйте продержаться в течение 8 секунд. Увеличить продолжительность как только вы достигли этой цели.

Прелесть этого упражнения заключается в том, что она может быть выполнена практически в любом месте :). Так делайте столько раз, сколько вы желаете.

+913
Pitbullrrr 5 окт. 2012 г., 7:52:49

Я пытаюсь составить план питания для себя для потери веса в сочетании с кардио, чтобы держать меня здоровым и активным, но я найти его трудно включить волокна без усердства углеводов. Кардио я делаю, на велотренажере и бегать.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием углеводов, что позволит обеспечить адекватно для моего плана тренировки?

+911
Xysa177 10 нояб. 2010 г., 8:27:52
Здоровый состав тела зависит от процента подкожного жира по сравнению с мышечной массы. Вопросы о том, как рассчитать процент подкожного жира, здоровое тело-жир диапазоны и распределение жировых отложений.
+901
Stepan Maksymov 31 окт. 2011 г., 19:12:52

Ну я вообще очень мало работал, потому что у меня плотный график с работой и школой...каждый сейчас и потом я постараюсь гулять по окрестностям минут 40,но это редко я 5'3 и 112 фунтов. Очень очень худой.. я хочу набрать вес и каждый раз, когда я смотрю, как набрать вес, протеиновые коктейли выскочить...я просто хочу, чтобы выглядеть здоровым и, возможно, получить по крайней мере 6 до 8 кг... так что это правильный маршрут?

+873
GuruGulabKhatri 2 июн. 2019 г., 15:03:08

Я был на LeanGains за последние 3 месяца, на то, что начиналось как диетпитании вырезывания (но почему-то оказался в recomp). Итак, теперь у меня есть следующая статистика:

  • 72 кг (до 76 кг)
  • 162 см
  • 88 кг становая тяга
  • 80 кг жим
  • 86 кг присед
  • 60 кг накладные прессы

Я тренируюсь по обычной программе ЛГ, обратная пирамида:

В понедельник
Жим лежа и подтягивания

В среду
Становая тяга и подтягивания

В пятницу
Приседания и накладные прессы

В настоящее время я начал включать спринт в свою программу, по средам и воскресеньям ( в основном из-за необходимости лучшего кондиционирования ). Кроме того, я твердо считая перехода на анаболические диета, чтобы достичь своей цели 65кг. Дело в том, что хотелось бы (насколько это возможно), по крайней мере, поддержания или повышения прочности я сделал за последние месяцы. Поэтому я читал о том, углеводов-до еды в середине недели (например, среда).

У меня вопрос, если я еду в середине недели, я должен сократить выходные карбюратора-до одного дня? Я думаю, что, как в субботу и воскресенье, а углеводов-до дней, что это может навредить процессу похудения.

+868
BBBCat 27 апр. 2013 г., 20:10:43

Если сравнивать питание зерно для овощей или мяса вы увидите зерен во многом бесполезной. Обратите внимание, как большинство злаков ', обогащенные витаминами и минералами!!!'. Они делают это иначе никакой питательной ценности. Мы evoloved есть мясо и овощи, а не зерно. Большинство людей в какой-то степени аллергиков на глютен, который содержится в зернах.

Я не ел все зерна в год и чувствую себя замечательно. Дать ему попробовать. Я следую советам Eelvex по.

+796
Brian Paul 10 окт. 2019 г., 19:41:34

По моему личному опыту, "максимальный пульс" немного непредсказуем, но Клиника Майо описывает его как:

...верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может обрабатывать во время физической активности.

Я всегда понимал, что в качестве "максимальной частоты сердечных сокращений вашего тела может достичь." Это не похоже на тебя сдох один БПМ за свой "максимум", и там слишком много изменчивости в человеческой популяции, чтобы просто делать "220-[возраст]".

Задолго до того, как вы получите рядом с вашим "максимум", ты перейдешь лактат/анаэробный порог: момент, когда вы прекратить клеточном дыхании и переключаться на анаэробный. Даже кто-то хорошо обучены в анаэробный порог обучения может только поддерживать этот уровень в течение короткого времени (минуты, обычно).

Там в 2004 году исследования , что действительно попадет в какой-то из этого, а также, если вы заинтересованы.

Конкретно отвечая на ваш вопрос: Можно ли работать на свой максимальный пульс?

Да. Действительно, это, пожалуй, единственный способ вы когда-нибудь попасть в свой "максимум". Я лично видел, как мой пульс монитор мигает 199 (т. е. он был выше, чем 199), когда делаешь горку разгоняется на моей дороге велосипед во время моего обучения лет назад. Больно сильно давить, и я хотел бы призвать вас, чтобы только нажать на уровни с твердым учебный план и под присмотром компетентного тренера.

+794
Akhuramazda 20 апр. 2019 г., 22:14:58

Вместо того, чтобы делать те же упражнения каждый день, Вы бы больше пользы от ваших мышц, по крайней мере, один день отдыха перед рабочей те же мышцы каждый день. Эта концепция известна как "раскол". Вы работаете определенные группы мышц в определенные дни и, соответственно, управлять восстановления. Мышцы имеют шанс улучшить во время отдыха, тренировки-это стимул и слишком много стимулов могут мешать или даже иметь пагубные последствия для роста (самый большой знак слишком много будет становится слабее).

Так какой раскол вы должны попробовать? Я думаю, что "братан Сплит", где работают только несколько групп мышц каждый день будет работать лучше, если у вас есть только 15 минут. Один возможный пример того, что это может выглядеть как сундук и День плечи, спину и ягодицы день, бицепс и трицепс День, квадроциклов и задней поверхности бедра и голени и предплечья день. Кроме того, нажим/тянуть/сплит ногах может работать лучше, если у вас есть больше времени. Ваш основной (пресс, косые мышцы живота и т. д.) Можно сделать в любой день, она быстро восстанавливается и в тот же день, как очередной тренировки или в отдельный день(ы).

При выполнении любых силовых тренировок, важно дать себе соответствующую задачу. На этом можно манипулировать различными способами, вес, выбор упражнений, скорости (частоты вращения педалей рэп), общая повторений, амплитуды движений и т. д. Хотя, в общем, работать на (или близко к) неудача-это хороший показатель, что вы сами поставили себя в достаточно индивидуальный набор. Популярные наборы и рэп вошли 3х10 и 5х5 (наборы х повторений), но точное количество повторений является вторичным достижения, что соответствующую задачу (или близко к провалу). Просто подберите такой вес, что видит, что вы достижения этой задачи на любой набор/количество повторений вы решите пойти с.

Однако, вы действительно ограничение, что вы можете сделать с помощью всего двух 8,5 кг гантелями, которые я предполагаю, являются регулируемыми. Это не означает, что вы не можете получить хорошую тренировку, просто, что вы должны посмотреть расширяет ваши возможности в будущем, чтобы лучше использовать ваше время и усилия. Особенно это будет трудно оспорить ваши ноги с таким небольшим весом. Вы, вероятно, хотите, чтобы сосредоточиться на одной ноге вариации упражнений по этой причине, одну ногу на корточки, один УДР ногой и т. д. Для других вещей, просто посмотрите в интернете для вариантов гантелями для определенных групп мышц. Вот плейлист на YouTube с некоторыми вариантами для вас.

Теперь что такое пример, как это выглядит на практике?

Понедельник - грудь и плечи

  • ДБ плоский жим лежа - 3 сета из 10
  • ЦУВ поднять (пример в видео) - 3 комплекта 10
  • ДБ плечо поднять - 3 комплекта 10
  • Задняя дельта ДБ подряд - 3 комплекта 10

Это должно занять приблизительно 15-21 минут с каденцией рэп из 3-5 секунд и 60 секунд отдыха между каждым набором.

+779
Mono Monazo 12 апр. 2015 г., 1:20:04

Просто быстрый вопрос, когда наступило лето.

Я обычно играю в 5 в 6 матчах по пляжному волейболу, а там 35 градусов Цельсия в тени, но, конечно, нет тень на поле. Иногда вы даже можете записать ваши ноги от горячего песка, если вы не используете неопреновые носки.

Например последние 2 матча, я обычно испытываю колики в телят. Так много полную мощность скачет в течение последних 4 матчах жестоко решили.

Как облегчить эти? Используете ли Вы специальные напитки во время таких чрезмерных производительности (вместо гипотонического iont напитки и много воды)? Соль? Магний?

Я знаю, что тяжелее тренировка может помочь здесь, но что я могу сделать в плане лечения?

+736
Evelyn Roberts 25 авг. 2019 г., 20:23:49

Калорий!

Проще говоря, вы не достаточно ели. Там всего около 30 калорий в чашке брокколи, в то время как есть около 210 калорий в стакане пюре. При переходе на низкоуглеводную диету, вы должны принять это во внимание и убедитесь, что вы все еще получаю достаточно пищи, чтобы поддерживать себя.

+730
Survarium 16 июл. 2011 г., 20:10:31

Мои фитнес-цели должны быть худой и иметь хорошую прочность сердечника/сбалансированного телосложения, но не разорвал или что-нибудь. В настоящее время я вешу 188lbs. и я 5 футов 9. Я думаю, что у меня многовато лишнего жира на моем теле. Так что я думаю, что моя цель-похудеть на 10-15 кг жира и улучшить или хотя бы сохранить мои силы и мышечной массы (я очень сильны, хотя я может быть игнорирование определенных групп мышц). Многие мои концентрации на диету, но это отдельная дискуссия. Вот мне интересно про мое расписание в тренажерном зале.

Недавно я обнаружил, что я очень устал мышц, особенно в ногах, и я думаю, что я может быть слишком много. Я интересно, если кто имеет любую критику или идеи по поводу предложенных новое расписание тренажерный зал. Я не настолько заинтересован в верхних вещей тела, так что я подумал, что я мог бы втолковывать, что в мой день бега, но это может быть слишком амбициозной, не знаю. На моем не работает дней, я тоже занимаюсь легкой кардио разминки начать тренировку.

Вот моя текущая программа:

День 1: Бег 30 минут

День 2: пресс/спина

День 3: нижняя часть тела

День 4: верхняя часть тела

-- вернуться в день 1 день без дней отдыха

Вот мой предложил рутины:

День 1: Бег 30 минут + свет верхней части тела

День 2: полный день отдыха

День 3: пресс/спина

День 4: полный день отдыха

День 5: нижняя часть тела

День 6: полный день отдыха

День 7: полный день отдыха

повторить

+641
Azure 11 мая 2010 г., 12:49:32

Есть два общепринятым способом сделать это.

Циклическая кетогенная диета или "стандарт" 40/40/20 диета. На 40/40/20 диета давно используется бодибилдерами на протяжении 50+ лет, так что это действительно не что-то новое и имеет доказанный послужной список. Это просто работает! Вы найдете множество способов сделать это онлайн и все это будет основано на вы, зная свой процент жира в организме и TDEE на, опять же, много калькуляторов в интернете, чтобы помочь вам здесь.

Я выбрал для циклической кетогенной диеты себе, которые были чрезвычайно хорошо работает. Лучшее объяснение к этой диете здесь, циклическая кетогенная диета: лучшая диета в бодибилдинге?. Марки также ведет свой собственный сайт с отличными программами.

+638
Atlantas 27 авг. 2018 г., 16:25:00

Для грудь, трицепс и плечи:

  • Пайк отжимания
  • Широким хватом отжимания
  • Узким хватом отжимания

Для спины и бицепсы:

  • Подтягивания
  • Chinups
  • Строк тела

АБС:

  • Висит / лежа ногу поднять
  • Чередуя Джек нож
  • Лежа велосипеды

Нижняя Часть Спины:

  • Обратная планка
  • Супермен

Выбрать упражнения в соответствии с вашим фитнес-уровня и решение заданного диапазона/рэп (например, 5*5, 4*6, 3*8, 2*12 смысл наборы* повторений)

Вы можете сделать общую тренировку тела 3-4 раза в неделю (1 день отдыха между ними) или верхней части тела, нижней чередуя тела без выходных

Пожалуйста, проверьте форму для упражнения в Интернете, я предпочитаю Calisthenicsmovements на YouTube

+635
Puppenspieler 22 янв. 2017 г., 4:50:14

Это звучит, как вы создали достаточно сил, чтобы быть в состоянии начать движение на некоторых более продвинутых движений.

Я бы сказал, Если вы хотите научиться новым движениям, просто начать обучение, подготовка, строительство, улучшение, как вы сделали с вашей текущей тренировки.

Я предполагаю, что вы не начали в один день и сделать 1500 отжимания без подготовки!?

Вам просто нужно включить эти новые передовые движения в текущий нормальной жизни. Также проверьте YouTube для инструкции/рекомендации по надлежащей форме, чтобы предотвратить травмы.

Например...

На вашем одернуть день поменять несколько комплектов подтягивания для мышц ИБП, (прежде чем перейти непосредственно к мышце окон вам может понадобиться для работы на дипы, как вы не говоря о том, сколько веса соусы можно делать) Также обучение, чтобы получить более взрывоопасен при подтягивания поможет. так что вы можете отпустить на панели в верхней и хлопать и т. д.

На свой день Приседания добавь несколько комплектов попеременно приседания пистолетом, или жим выпады.

Пуш день попробовать стойку на руках отжимания или прыжки/отжимания хлопками, широким хватом, узким хватом, сжатие Диаманта... там много вариаций отжиманий, Чтобы сделать его более трудным.

Я также предлагаю, глядя на ядро, и пояснице обучения как более сложных статических провести движется, как флагшток планш и т. д. вы будете нуждаться, чтобы быть в состоянии нанять хорошего баланса и стабилизации навыков.

Получить пару кирпичей или отжимания бары и начинают пытаться планш, увидеть, как много можно сделать, а там видно будет... 5 секунд в один день, 10 секунд следующий и так далее.

Также упражнения в утяжеленный жилет или с тяжелым рюкзаком даст вам скачок в силе.

И если ты говоришь, что ты устала убедитесь, что вы едите достаточно, вы не хотите, чтобы сжечь. особенно если вы тренируетесь 6 дней колет!

Но сохранить хорошую работу! Похоже, идет хорошо!

+627
bennymo 19 апр. 2017 г., 2:14:10

В то время как их использует (см. ниже), специалистов (таких как WebMD и Клиника Майо) предлагаю только обледенение в случае хондромаляция надколенника . Растяжка институт на самом деле советует не использовать тепло 24 до 72 часов после травмы. Из-за этих статей, я хотел бы использовать только лед, если не сказано иное Мой врач.

Лед после запуска поможет снять отеки и боль.

Тепло помогает увеличить циркуляцию крови, доставляя дополнительный кислород и питательные вещества. В общем, тепло было рекомендовано перед тренировкой, чтобы ослабить локализованной области, и перед сном, чтобы увеличить приток крови, который приносит дополнительный кислород и питательные вещества к локализованной области.

Другие рекомендации включали остальные, высоты, сжатия, аспирина, и, конечно, ищу соответствующие лечение.

+615
Otto 3 июн. 2011 г., 1:57:35

Недавно, мой друг сказал, что делает сидеть взлеты позволит предотвратить рост высотой. Это правда или просто слухи?

+569
Koidzumi 16 сент. 2013 г., 15:30:50

Знаете ли вы о том, чтобы начать сила ? Это линейная программа тренировки прогресс, который может помочь своему другу достичь своих целей. Я видел много людей быстро извлечь выгоду из этой программы. Я хотел бы добавить, что ваш друг может извлечь выгоду из использования сложных упражнений, полную тренировку тела. Программа также включает в себя тяги, накладные пресса, скамья для пресса, и власть убирает. Вы, возможно, захотите, чтобы избежать сила очищает и подтягивания, если ваш друг тяжело.

Программа в основном начинается с пустой штангой, чтобы начать с приседаний и добавление 5-10 punds, когда человек чувствует себя комфортно. Упражнения выполняются в 2х5 разминочных + 3х5 нормальных комплектов.

Причина я упоминаю это тренировки из-за пунктов 2,3, описанных вами в вашем посте. Уровень сложности легко справится в начале и Ваше тело адаптируется к нему очень быстро, как объем тренировки меньше. Тем более это психологически помочь, когда вы можете измерить ваш прогресс и на самом деле видеть себя сильнее.

Вы можете посмотреть на видео, как Марк Rippetoe учит приседания, я не уверен, если они доступны онлайн.

Удачи !!

+540
Heidi Wickham Johnson 9 июл. 2013 г., 9:25:59

Я большой поклонник пальца отжимания:

enter image description here

Они, кажется, чтобы построить бицепс, а также более стандартные отжимания, и они строят рук, пальцев и предплечья.

+538
Clandyke 21 мая 2014 г., 21:45:37

Основная функция ягодичные хип похищения, похожие на ягодичной. Ягодичные глубоко в ягодичную мышцу. Различные мышцы обеспечивают разные точки крепления в бедре, которая дает им больше рычагов при определенных углах. Через полный диапазон движения, использовать все бедра похитителями являются.

Поскольку в концентрических двигаться ягодичные выполняет хип похищение (отбрасывая ногой в сторону от вашего тела, опирающегося на бедре), в эксцентрической деятельность будет сопротивляться бедра аддукцию.

Вы можете добиться этого с полосы. Положите ленту вокруг вашей лодыжки, с окантованным-лодыжки экраноплан выходит. Медленно потяните ногу назад, в анатомических нейтральный. Ваши ягодичные будут удлинять под напряжением, борьбе с похищением.

Более типичный способ сделать это боковые полосы ходьбы. Вы будете активизируя ягодичные и ягодичной концентрически, когда тебя похищают (пошевелить ногой подальше) и внецентренно когда вы аддукта (принести ногу обратно).

Просто глядя на эту часть вашего вопроса:

Я не хочу концентрические нагрузки на ягодичные/МЕДИУС.

Тогда вы не будете делать боковые полосы прогулок и просто сосредоточиться на приведение, которое поставит все хип-похитители в эксцентрическом режиме. Я пропущу мимо части о том, чтобы спросить, если это хорошая или плохая идея, но это как вы бы сделали это.

+514
Slavik Meltser 22 авг. 2014 г., 4:02:52

Я предполагаю, что 30 повторений-это примерно максимум отжиманий вы можете сделать.

Для учебных целей и если вы хотите сделать несколько наборов. Вы в большинстве случаев не идут на максимальное количество повторений в первом сете. Вы намеренно делать меньше, чтобы иметь возможность завершить свои 5 или N задает режим.

Если бы я был тобой я бы сократить количество повторений и попробовать начать с 20 повторений и построить оттуда.


Увеличение повторений

Лично мне помогли повысить свой диапазон повторений был изменить мою рутину каждую неделю или месяц. Например:

  • Нормальных комплектов: П повторений для М наборы.
  • Взвешенный: я бы сделал меньше повторений. Не берите слишком большой вес, вы не можете справиться. Я буду держать в диапазоне повторений +10.
  • Пирамиды: вы бы начать с 1 рэп для первого набора, сделайте небольшой перерыв, после 2 повторений, перерыв, 3 повторений и так далее. Когда ты бьешь свой лимит скажем 10, вы идете вниз, 9, 8, ...2, 1.
  • Половина пирамиды: так же, как пирамиды, но не спускаясь. Убедитесь в том, чтобы действительно перейти на МАКС.
  • Модифицированная пирамида: когда я получил в высшей повторений диапазон (+50), вместо усиления моего повторений на один, я увеличил их на 2 или на 5. Например: 2, 4, 6, 8 ... 18, 20 или 5, 10, 15, 20 ... 45, 50.
  • Максимум повторений в каждом сете: вы заметите уменьшение повторений здесь больше комплектов вы.

Лично рутинную пирамиды действительно мне очень помогли: я сразу заметил прогресс 10 дополнительных повторений на следующей неделе.

Примечание: цифры могут показаться произвольными. Они частично, попытаться выяснить, что работает лучше для вас.


О времени отдыха

Некоторые люди говорят, что 2-3 минуты для начинающих. Какой бы стиль лагерь и предлагают 30-60 секунд. Некоторые займет 90 секунд. Я лично даже пойти на 5 минут, в зависимости от ситуации. Итог: это зависит от вашего состояния, ваших целей (и мотивация :)). Прислушайтесь к своему телу, но стараюсь, чтобы сломать предел.

+512
nborovinskih 18 мая 2011 г., 2:36:38

Какое самое эффективное разминку, прежде чем делать мой вес подъема цепи?

Это лучше, чтобы погреться на 10 минут на эллиптическом кросс-тренер или делать набор, используя легкий вес, прежде чем работать со своим весом Тренировки?

+455
Pupsoid 15 сент. 2019 г., 5:31:35

Кровоснабжения (я предполагаю, что это видимость вен) могут быть улучшены, или действительно мешает несколько факторов. Некоторые вы могли изменить:

  • Процент жира в организме: вен уже существует, но, как и АБС, они скрыты слоем жира. Если вы уменьшить жировые отложения, что подкожный слой жира будет становиться тоньше и выявить все больше вен.
  • Удерживание воды: похож на жир, содержание воды может сделать вас выглядеть (и чувствовать себя) мягкий, что не очень хорошо для vasularity. Минимизировать задержку воды (пить сильно помогает), ваши вены будут намного более заметными.
  • Мускулистость: чем сильнее ваши мышцы способны контракта, тем больше они будут давить на вены изнутри. Это означает, что вы можете буквально подтолкнуть ваши вены на жесткий контракт. Тренированные мышцы также имеют лучший тон, что означает, что они тяжелее без тебя делать что-либо, дальнейшее пособничество кровоснабжения.
  • Температура: когда-нибудь замечали, как вен гораздо чаще торчат в лето? Я не знаю, если это действительно температура оказывает такого эффекта или других соответствующих температурных воздействий, хотя.

Конечно, есть также некоторые факторы, которые нельзя изменить, которые также вносят изменения. Некоторые люди просто имеют странный размер четко видны вены на руках, в то время как другие не. Так что генетика явно участвуют.

+416
miliciakruzhnova 26 окт. 2017 г., 9:29:55

(Спорт) физиотерапевт мог бы ответить на этот вопрос лучше, поэтому я хотел бы призвать вас, чтобы найти один и задать им этот вопрос. Если вы можете себе это позволить, инвестировать в хорошей парой рукавов (как для тренажерного зала и для игры в сквош), как некоторые Rehbands может быть хорошей идеей. Они могут помочь блокировку колена в месте и держать его теплым в течение ваших тренировок. Если вы планируете держать его в течение длительного времени не покупает никто, что слишком туго.

Занимательно, что мне удалось своими боль в колене путем укрепления окружающих мышц, смысл делать много скручиваемости ноги (чтобы усилить мои бедра) и приседания/приседания стойка (для укрепления четырехглавой). Я избегаю расширение станки нога они могут быть плохо для коленного сустава (это зависит от ваших пропорций ноги, но я предпочел не рисковать).

+407
tonilio 25 авг. 2010 г., 22:22:57

70 дней неактивности будет иметь эффект атрофии мышц. Есть меры, чтобы ограничить степень, в которой мышца ослабевает, но все равно, без использования, они будут ухудшаться.

Я не знаю, что НАСА собирается делать для борьбы с этими эффектами, но исследователи обнаружили, что нервно-мышечная электростимуляция может держать синтеза мышечных протеинов активный в коматозных больных. Хотя я не уверен, что НАСА страшась этих территориях, это, безусловно, дает ощущение того, что может быть достигнуто. Особенно после 70 дней весьма ограничено по сравнению с тем временем может быть в коме.

Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25296344

+404
catlsa 15 авг. 2010 г., 4:14:33

Боль не имеет никакого отношения.

  • Вы чувствуете, что вы получили хороший тренировки?
  • Когда вы смотрите в зеркало вы нравится, что вы видите?
  • Вы встречаетесь и превышение разумные цели?

Эти вопросы вы должны спросить себя, если вы хотите знать, если у тебя была хорошая тренировка. Не беспокойтесь о том, что масштаб (вы можете набрать вес, но выглядеть лучше) или суппорты (можно увеличить жир, но сильнее) сказать, использовать свои собственные психические данные, чтобы судить об успехе.

+403
Ventross 12 мар. 2014 г., 6:53:23

Я хочу, чтобы запустить простой марафоны. Особенно марафоны, что кольцо в Новый год.

Вот моя физическая активность до сих пор (6+ дней в неделю)

  • Сурья Намаскар, 90 repititions

  • 10 минут на велосипеде, или другой день, 5-минутная пробежка

  • 9 вес упражнения (8, 10 и 15 фунтов), три комплекта каждой, 4 повторений в сете

Подробнее

  • Леди, середины 30-х годов

  • 5'4", 147lbs

Посоветуйте, пожалуйста стартера крытый упражнения, которые не требуют дополнительных $$$

Весной (май 2017) надеюсь бегать на улицу.

Честно говоря, я хочу, чтобы запустить простой марафоны, расширить круг друзей и наслаждаться жизнью ----- все, сохраняя при этом здоровье.

Я бы скорее запустить новогодний марафон, чем сидеть дома и вещи мое лицо в ожидании опустится.

+399
dragobleid 1 мая 2015 г., 22:19:38

Одна вещь, вы могли бы попробовать что-то называемых "аэробных интервалов" или "редко". Я слышал о стратегии ниже от Tom 'жестянщик' Шварц на бегу зоне (источник).

Иду в 200м так быстро, как вы можете (сделать правильную разминку, которая, вероятно, включает в себя некоторые легкие пробежки в течение 5-15 минут, некоторые динамики/упражнения, и определенные успехи или ускорений), и время.

Добавить 50% к этому времени (так, если вы запускали 26, добавить 13 секунд, что дает 39 секунд).

Затем, каждую неделю или две, сделать интервалом в 200 метров с 200-метровой легкую пробежку между ними. Начните с нескольких, а затем добавить пару раз в неделю. Например, в 1-ю неделю можно сделать 4х200 с 200 пробежку, в неделю 2 6x200 с 200 пробежку, недели 3 8x200 с 200 пробежку, Неделя 4 10x200, 12x200 то, 14x200 и т. д. Это, наверное, не целесообразно делать больше, чем 20x200, хотя это зависит от вашей физической подготовки. Прислушивайтесь к своему организму и не переусердствовать. Кроме того, работать в нужном темпе!

Это позволит сделать несколько вещей для вашего тела, но одна вещь, что это улучшит ваш ударный объем крови, который является важной частью улучшения вашего бега. Сердечный выброс является мерой того, насколько быстро ваше сердце качает кровь, и она может быть вычислена путем умножения ударного объема (сколько крови в один удар) и частоту сердечных сокращений (сколько раз ваше сердце бьется в единицу времени). Когда вы делаете эти интервалы, ваш пульс поднимается во время поста 200. Тогда, во время легкой пробежки 200, ваш пульс замедляется быстрее, чем поток крови замедляется. Это означает, что избыток крови является заполнение камер в вашем сердце, что вызывает немного стрейч. Делать интервалы достаточно, и ваш ударный объем должен увеличиваться, что должно дать вам прирост производительности.

+364
Granula 4 июн. 2013 г., 10:39:36

В соответствии с четырехглавой мышцей и бицепс бедра/glueteus а также поясничной и грушевидной несут ответственность.

Йога: Кот Верблюдов, Позу Голубя. Растяжка: Глубокий Выпад, Ног Трогает, Бабочка Стрейч.

+363
Annamaynot 3 сент. 2014 г., 17:13:05

Правда, стандартная подтяжка, вы видите, большинство людей делают, у них руки и локти расклешенные к бокам.

Если вы хотите мгновенного улучшения для вашего диска таким образом, что вы тянуть грудь в бар строгая, необходимо, чтобы ваши локти трассу выехала на фронт. Это даст вам гораздо более естественный диапазон движений, а вот самолет руки/плечи должны двигаться, т. е. на фронт

попробуйте это, используя узким хватом параллельным хватом (нейтральным хватом) сделать строгий подтяжка. Вы, естественно, должны найти свои руки и плечи трека на фронт. Сейчас со средним pronated Grip, держат гусеничных руки на переднюю и, вы должны еще получить высшее.

+350
mrgont 24 мая 2018 г., 0:46:57

Есть приложения, такие как Ли syncmytracks , которые пытаются синхронизировать свои тренировки с десятком основных поставщиков, и большинство приложения добавили возможность синхронизации с по крайней мере одним из агрегаторов, например. Подходит Google, Apple Здоровье, Как MyFitnessPal.

+303
Aks 10 июн. 2015 г., 6:43:53

Ответ бэрин хорошая. Общий объем-это то, что вы должны рассмотреть. Для EG. Если вы тренируетесь ваше тело с большим количеством изоляции, чем работа лифтов в комплексе упражнений, которые будут спуститься. Более тяжелыми весами это позволит увеличить мышечную массу. Легкими весами с большим числом повторений не увеличить размер, но и вызывает мышцы, чтобы сохранить больше жидкости, которая дает ощущение роста. Этот рост быстро исчезает, когда ваши тренировки или питание пропадает на некоторое время. Я также рекомендую вам прочитать книгу Кристиан Thibadeau под названием "Черная книга секретов дрессировки", он объясняет это понятие хорошо.

+285
nasstenov 17 февр. 2017 г., 6:45:05

Я бегу, чтобы похудеть, я как на беговой дорожке, я положил его на 2% уклона и установить скорость до 10,0 км / час. Так вот, я думаю, что это больше моральный барьер, чем физический, я всегда получаю по 300 калорий за 15 минут...я заметил, что я делаю это, там был странный случай, когда я хожу дольше, но обычно мне почему-то просто отделаться, это моральный барьер, это не скука, Я чувствую себя более умственно, чем физически неумелые потому, что, несмотря дышит очень тяжело, я могу пойти на больше... я 5"9 и весить 180 фунтов. У меня много мышц под жиром. То же самое касается, когда я интервальных тренировок, я сделаю 12mph-14mph в течение 2 минут и 5 миль / час на 1 минуту в течение 15 минут и выйти...у кого-нибудь есть предложения по этой проблеме психического барьера я столкнулся?

+284
EnabledZombie 7 мар. 2015 г., 7:40:44

Я недавно приурочен себе работы 5к. У меня нет никаких серьезных опыту учений, хотя в прошлом были периоды, когда я немного пробежаться. Мое время было немного под 30:00, и я сделал это несколько раз с тех пор, идя так быстро, как 26:50.

Я также обнаружил, через простой погуглите, различные расы учебных планов. Эти все, кажется, быть направлены на подготовку к определенной расе в определенное количество недель, и объединить кучу разных видах трасс с разными темпами, расстояний и интенсивностей. У меня нет причин сомневаться в том, что такой план является лучшим способом для подготовки к конкретной гонке, но это не моя цель-я просто хочу добавить упражнение в свою жизнь.

Было бы плохо отказаться от такого плана и просто пробежать 5 километров пару раз в неделю? Я хочу сделать самое простое, что возможно, потому что я думаю, что это сделает меня более вероятно, чтобы придерживаться его. Я бы, конечно, но пересмотреть, если более разнообразную рутинную бы принести ощутимую дополнительную пользу и помогают избежать травм.

(Почему 5к? Без особых причин, это просто происходит, чтобы быть стандартной длины, которая совпадает также количество времени, которое я хочу провести запуск каждой сессии.)

+279
nightsettler 11 сент. 2010 г., 10:45:36

Вы, скорее всего, будут

  1. обезвоженная
  2. гликогена истощены
  3. в hyperketonemia

Краткосрочного решения?

  1. Пить воду.
  2. Съешь сахар и другие углеводы, которые быстро метаболизируется.
  3. Кофеин.
  4. Не ешьте белка или жира-это не поможет.

Если вы будете напрягаться в течение нескольких часов, вы должны продолжать есть в небольших количествах в течение всего этого периода времени. В течение нескольких дней после матча, вы должны будете съесть полноценное, сбалансированное питание. Само собой разумеется, я не думаю, что голодание на неделю-это хорошая идея, здоровье-мудрых.

+219
kalin2916241995 22 апр. 2013 г., 21:10:32

При выполнении лежа поднимает ноги, я держу свои руки под мою голову, вместо того, чтобы держать их прямо на пол. Я чувствую, что это ставит больше давления на брюшную мидии. Будет ли это иметь каких-либо побочных эффектов, как я не видел ни одного делать лежа поднимает ноги, как это.
Эта поза, как это предположить, что человек делал лежа Подъем ног на пол, и он не кладет руку рядом или под ее бедра, но ставит их под голову,

+205
kurohime 22 мая 2016 г., 8:33:15

Некоторые бегуны, особенно некоторые ультра-бегунов, сделать волдыри между пальцев. Injinjis остановить этот процесс, будучи носок-носки.

Вы можете сделать то же самое пластырем каждый палец по отдельности со специальной спортивной лентой или скотчем.

+164
xmaxsimw 13 апр. 2010 г., 10:47:16

Травмы плеча-одна из самых тяжелых травм, чтобы преодолеть. Они прямо там с колена и шеи.

Моя рекомендация для вас, чтобы остановить все силовые упражнения, которые сразу задействуют плечо. Возможности для совместного отдыха, по крайней мере месяц, прежде чем вернуться к использованию веса и начать медленно. Низкий вес, низкое число повторений. В то же время, вы можете сделать некоторые легкие плаванием и стретчингом позволяют кислорода и питательных веществ, чтобы питать мышцы и суставы и поможет его исцелить.

Если после этого месяц отдыха у вас еще есть вопросы и не показывают никакого прогресса, я предлагаю посетить физиотерапевта, который специализируется на плечи.

Последняя вещь вы хотите это или серьезная травма плеча, которая потребует хирургического вмешательства и как минимум год на восстановление.

+126
Mato 20 мар. 2010 г., 21:27:10

Правда
Люди, как правило, идут за борт с питанием витаминов. Вы, вероятно, получаете то, что вам уже нужно от еды, но принимать мульти-витамины не повредят.

Жирорастворимые
Витамины А, D, Е, К хранятся в печени и только витамины можно передозировать воздействие на здорового взрослого человека это фэйлы редко.

Почему?
Они могут накапливаться в вашей системе, так как они не растворяются в воде. Опять же, если вы здоровы и не принимаете 1/2 бутылки мульти-витамины это то, что вы действительно не нужно слишком много думать об этом.

Водорастворимый
Витамины B и C отфильтрованы по мочевыделительная система (почки).

Заблуждения
Мега делает витамин С (или любой другой водорастворимый) будет лечить твою простуду. Большинство исследований показывает, что это ничего не дает. Эффект плацебо-мощная вещь.

Особых Групп Населения
Одно большое исключение-Б-12 для веганов или вегетарианцев пациентов. Содержится в мясе, молочных и соевых продуктов рекомендуется принимать витамин В-12 добавки.

Почему?
Ваш желудок производит белок, называемый внутренний фактор желудка (гиф). Гиф требует тонкой кишки поглощать В12. Без этого ваш организм не может создать красные кровяные клетки.

+109
soul 9 июл. 2014 г., 16:03:00

Вы можете бегать трусцой около 100 метров и обратно в низкий, мокрый песок, чтобы согреться с меньшим сопротивлением и делают некоторые, но удары и высокие колени во время бега, также потребуется некоторое время, чтобы размять икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Если вы не привыкли бегать в песок, он может легко тянуть мышцы.И купание obiviously одно из упражнений.И вы также можете сделать паук ползает и отжиманий, а также плечо ИБП enter image description here

и вы также можете сделать некоторые лягушка прыгает это не просто не в песок, но это очень полезно, потому что эти пляжная тренировка для всего тела.Работая на пляж проверить свои стабильности,уровня физической и психической выносливости из-за неустойчивой поверхности.Я надеюсь, что этого достаточно.

+73
Steven McDermott 16 апр. 2013 г., 22:29:42

Это может быть связано с вашим уровнем витамина D недостаточно высокой. Как указывалось в этой статье, и множество других изделий, вероятно, существует связь между высоким уровнем витамина D (кальцидиол уровни выше 100 нмоль/л) и спортивных результатов. Мой личный опыт заключается в том, что я сделал большой прогресс в улучшении мой фитнес-уровня после приема 10 000 МЕ/сутки витамина D. мой кальцидиол уровни были стабильно выше 200 нмоль/л в последние несколько лет и я ушел из struggeling, чтобы поддерживать процедуру выполняется 20 минут, 3 раза в неделю, чтобы пробежать 50 минут, 5 раз в неделю. Мой пульс в покое снизился с около 46 BPM до 37 ударов в минуту.

+27
SBel 24 нояб. 2017 г., 17:39:10

Показать вопросы с тегом